Mẹo giúp ngủ lại lúc 3h sáng

30 năm kinh nghiệm làm việc với những người thường xuyên lo âu ở mọi độ tuổi, tiến sĩ, nhà tâm lý học người Mỹ Jeffrey Bernstein, gọi đó là hiện tượng "xoáy suy nghĩ lúc nửa đêm".

Khi hiện tượng này xảy ra, não bộ mệt mỏi vì phải yên lặng, đột nhiên hoạt động như một chương trình trò chuyện đêm khuya, mà bạn vừa là người dẫn chương trình, vừa là khách mời, vừa là khán giả.

Nhiều năm qua, Jeffrey Bernstein đã chia sẻ một cụm gồm bốn từ cho các khách hàng của mình, những người thường thức dậy vào giữa đêm với tâm trí chạy đua như tàu tốc hành. Hầu hết đều cho biết cụm từ này rất hữu ích.

Đó là cụm từ: ''hãy khoan nghĩ đến''.

Khi bạn nói cụm từ này với chính mình, nhẹ nhàng nhưng dứt khoát, sẽ tạo ra một ranh giới giữa bạn và dòng suy nghĩ hỗn loạn. Không cần giải quyết, không phủ nhận, không tranh cãi với não bộ. Nó chỉ đơn giản nói rằng: Không phải lúc này. Bạn không kìm nén suy nghĩ, mà chỉ đang trì hoãn chúng.

Thật ra, phần lớn những lần tỉnh giấc giữa đêm không liên quan đến tình huống khẩn cấp. Đó chỉ là tâm trí bồn chồn đang tìm thứ gì đó để lo lắng. Khi chúng ta "đối thoại" với những suy nghĩ đó, dù với ý định tốt, chúng ta vô tình mời adrenaline và sự tỉnh táo quay lại giường.

Cụm từ ''hãy khoan nghĩ đến'' hiệu quả vì ngắn gọn, dễ nhớ, thừa nhận suy nghĩ chứ không chống đối, đồng thời củng cố năng lực ''tạm dừng'' - một kỹ năng tinh thần quan trọng. Hơn hết, nó làm giảm cảm giác khẩn cấp gây lo âu và mất ngủ.

Tiến sĩ Jeffrey Bernstein khuyên nên kết hợp nói cụm từ này với việc thở:

- Hít vào và thở ra chậm rãi, lặp lại cụm từ theo nhịp thở của bạn.

- Nếu tâm trí lại lang thang với những suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng nhắc lại cụm từ đó. Để giữ được cụm từ ''hãy khoan nghĩ đến'' cần quá trình rèn luyện.

- Hình dung "lọ đựng suy nghĩ": Hãy tưởng tượng bạn đang đặt những lo lắng vào một chiếc lọ có nắp đậy. Nếu chúng còn quan trọng, bạn có thể mở ra vào sáng mai.

- Tránh cầm điện thoại: Đừng lướt mạng. Ánh sáng xanh và các "hố thỏ" thông tin chỉ khiến việc ngủ lại khó khăn hơn.

Nhật Minh (Theo Psychology Today)