Chuẩn bị gì để tránh kiệt sức khi chạy dưới trời nắng nóng - Báo VnExpress

Nhiệt độ cao không chỉ khiến cơ thể mất nước nhanh mà còn làm tăng nhịp tim, tiêu hao năng lượng và ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì tốc độ. Với những runner mới, việc chuẩn bị đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn không chỉ hoàn thành đường chạy an toàn mà còn có được trải nghiệm tích cực.

Dưới đây là những lưu ý quan trọng về trang phục, dinh dưỡng, chiến thuật pace hay trạng thái tâm lý, giúp bạn sẵn sàng hơn khi bước vào race trong điều kiện nắng gắt.

Làm quen với thời tiết

Cơ thể cần khoảng 7-10 ngày để làm quen với điều kiện nóng ẩm. Nếu bạn đang sống ở nơi mát mẻ, hãy thử tập luyện vào buổi trưa, mặc thêm áo khoác mỏng hoặc dành thời gian trong phòng xông hơi. HLV Greg McMillan (McMillan Running) cho rằng việc kích hoạt sớm cơ chế làm mát qua các buổi tập sẽ giúp runner ít bị sốc nhiệt khi bước vào race.

Trang phục và phụ kiện

Ưu tiên áo làm từ chất liệu như polyester, spandex - thoáng khí, nhẹ và hút ẩm nhanh. Kính mát chống UV400, mũ lưỡi trai và kem chống nắng thể thao (với chỉ số SPF 30 trở lên) là những vật dụng nên có. Đặc biệt, đừng quên thoa kem lên gáy, tai, cổ - những vùng dễ bỏ sót.

Uống nước nhiều chưa chắc hiệu quả

Nhiệt độ cao đồng nghĩa với việc mất nước nhanh hơn, nhưng uống thật nhiều để bù nước không phải lúc nào cũng hiệu quả. Theo Viện Y học Thể thao Mỹ (ACSM), nên bắt đầu bổ sung nước từ 3-4 ngày trước race, uống từng ngụm nhỏ xuyên suốt ngày. Nước chanh loãng, nước dừa là lựa chọn tốt để cân bằng điện giải. Hãy chú ý màu nước tiểu, màu vàng nhạt là dấu hiệu bạn đã đủ nước.

Dinh dưỡng và thể trạng

Tránh ăn đồ lạ, ngủ không đủ hoặc tập luyện quá nặng sát ngày thi. Những yếu tố tưởng như nhỏ này có thể khiến bạn hụt hơi, buồn nôn hoặc chóng mặt khi kết hợp cùng thời tiết khắc nghiệt.

Chiến thuật pace linh hoạt

Theo Runner’s World, việc giảm 20-60 giây/km khi chạy dưới trời nắng là hoàn toàn bình thường. Với người mới, việc giữ pace ổn định, thay vì cố phá kỷ lục, là chiến thuật an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ tăng tốc nếu còn dư sức ở cuối chặng.

Làm mát trước khi xuất phát

Khởi động quá lâu ngoài trời có thể khiến bạn mất nước ngay từ khi chưa thi đấu. Giữ cơ thể trong bóng râm, dùng khăn lạnh và uống vài ngụm nước nhỏ sẽ giúp bạn bước vào race với tinh thần tốt hơn.

Hải Long