Ngâm lạnh đúng cách sau khi chạy bộ - Báo VnExpress

Ngâm lạnh (Cold Water Immersion) là một liệu pháp, trong đó cơ thể được tiếp xúc trực tiếp với nước có nhiệt độ thấp, thường dưới 14 độ C. Các cựu kỷ lục gia marathon Eliud Kipchoge, Paula Radcliffe và nhiều VĐV nổi tiếng khác đã sử dụng liệu pháp này như một cách hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao, nhằm giảm mức độ đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) – hiện tượng thường xuất hiện sau 24 đến 48 giờ do vi chấn thương và viêm ở các sợi cơ.

Liệu pháp này có thể thực hiện an toàn tại nhà bằng cách ngâm bồn nước đá hoặc tắm nước lạnh. Tuy nhiên, trước khi áp dụng, người tập cần đánh giá kỹ các thông tin liên quan, bao gồm những rủi ro, được nêu dưới đây. Những người có bệnh lý nền như đau thắt ngực (hoặc các bệnh tim mạch khác), rối loạn cảm giác da, tuần hoàn kém hay động kinh thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử liệu pháp ngâm nước lạnh.

Điều gì xảy ra khi bạn ngâm lạnh?

Khi ngâm người trong bồn nước đá hoặc xối nước lạnh lên cơ thể, các mạch máu sẽ co lại và thu hẹp. Lúc bạn bước ra ngoài, thay đổi nhiệt độ khiến chúng nhanh chóng giãn nở trở lại. Quá trình này tạo ra một số tác động tích cực cho cơ thể, như sau:

- Giúp đào thải axit lactic.

- Vận chuyển oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, hỗ trợ phục hồi.

- Tăng lưu thông máu và đẩy nhanh tuần hoàn.

- Cải thiện tâm trạng.

- Hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân.

- Giảm sưng viêm và hạn chế tổn thương mô.

Lợi ích của liệu pháp ngâm lạnh

Dù đây có thể là điều ít ai muốn thử ngay sau một buổi tập nặng hay cuộc đua vắt kiệt sức, việc ngâm người trong nước lạnh lại đặc biệt hữu ích cho cả cơ thể lẫn tinh thần.

Thúc đẩy hồi phục. Một trong những lợi ích lớn nhất của liệu pháp ngâm nước lạnh đối với người chạy bộ là tăng tốc độ hồi phục. "Bằng cách gây co mạch, phương pháp này giúp giảm phản ứng viêm ở các nhóm cơ ngoại biên, đặc biệt là cơ chân, sau khi vận động", Dan Kett, nhà vật lý trị liệu từ nền tảng Y học Thể thao Anh P3RFORM, giải thích. "Ngâm nước lạnh phù hợp nhất để hỗ trợ hồi phục, giúp tăng tần suất tập luyện hoặc chuẩn bị cho một màn trình diễn tối ưu, như một cuộc đua hay nỗ lực lập kỷ lục cá nhân".

Quan điểm này được củng cố bởi một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Tandfonline, cho thấy các VĐV sử dụng liệu pháp ngâm nước lạnh sau tập luyện cải thiện đáng kể tốc độ chạy nước rút chỉ sau 24 giờ.

Giảm đau nhức cơ. "Ngâm lạnh còn làm giảm tín hiệu ở các đầu dây thần kinh cảm nhận đau. Kết hợp cùng cơ chế chống viêm, liệu pháp này được sử dụng để giảm đau nhức cơ khởi phát muộn", chuyên gia Kett nói.

Phục hồi nhanh hơn giúp runner có thể tập luyện với tần suất dày đặc hơn, từ đó cải thiện thể lực tim mạch và thành tích tổng thể.

"Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy sức mạnh hoặc sức bền cơ bắp đang giới hạn khả năng thi đấu, liệu pháp này có thể không phù hợp. Việc chấp nhận bị đau nhức cơ khởi phát muộn trong những ngày nghỉ sẽ cho phép cơ thể thích nghi và trở nên bền bỉ hơn, tạo nền tảng cải thiện dài hạn", Kett khuyến cáo.

Liệu pháp ngâm nước lạnh có thực sự tốt?

Không chỉ hỗ trợ hồi phục, liệu pháp ngâm nước lạnh còn được ghi nhận có thể cải thiện thể lực, tâm trạng, hệ miễn dịch và thậm chí cả ham muốn tình dục. Về khía cạnh tâm trạng, một nghiên cứu gần đây cho thấy tắm nước lạnh khiến người tham gia cảm thấy năng động, tỉnh táo, tập trung, tự hào, tràn đầy cảm hứng và ít lo âu hơn – qua đó thúc đẩy cảm xúc tích cực và khả năng tự điều chỉnh. Một số nghiên cứu khác cũng gợi ý liệu pháp này có thể làm chậm tiến triển của chứng sa sút trí tuệ và hỗ trợ giảm lo âu.

Nghiên cứu năm 2020 đăng trên International Journal of Environmental Research and Public Health cũng chỉ ra rằng ngâm lạnh tác động tích cực đến hệ tim mạch, hệ nội tiết và tâm lý, trong đó có khả năng giảm triệu chứng trầm cảm.

Tuy vậy, một số nghiên cứu khác lại đưa ra kết luận dè dặt hơn. Lý do là khi đánh giá lợi ích thể chất và tinh thần, rất khó xác định liệu chúng đến trực tiếp từ việc ngâm nước lạnh hay từ các yếu tố khác như lối sống năng động, giao tiếp xã hội hoặc quản lý căng thẳng hiệu quả.

Một báo cáo năm 2022 tổng hợp từ 104 nghiên cứu về liệu pháp ngâm lạnh cũng kết luận đây vẫn là "chủ đề gây tranh cãi". Một số nghiên cứu không khuyến khích ngâm nước lạnh như một biện pháp đơn lẻ, và bằng chứng về hiệu quả của kỹ thuật kết hợp này vẫn còn hạn chế, thiếu độ tin cậy.

Vì thế, dù liệu pháp ngâm nước lạnh đang được nhiều người tin tưởng là có lợi cho phục hồi và sức khỏe, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định tuyệt đối, và rõ ràng không nên xem đây là phương pháp duy nhất để dựa vào. Runner không nên xem ngâm lạnh như một cách thay thế các nền tảng phục hồi khác như ngủ - dinh dưỡng - điều chỉnh khối lượng tập luyện.

Khi nào nên và không nên ngâm lạnh?

Runner nên ngâm lạnh sau bài chạy rất nặng (tempo dài, interval khối lượng lớn, downhill nhiều, long run sát nhịp thi đấu) hoặc sau thi đấu, nhất là khi bạn cần chạy nặng lại trong 24–48 giờ tới.

Sau các buổi tập sức mạnh, chạy nước rút lên dốc ... cho mục tiêu tăng cơ hoặc lực, runner không nên ngâm lạnh, vì liệu pháp này làm giảm khả năng đáp ứng phì đại cơ sau các buổi tập này. Bạn cũng không cần ngâm đá sau các buổi chạy phục hồi hoặc chạy cường độ nhẹ.

Công thức ngâm lạnh phù hợp 10 - 15 -10

Theo nghiên cứu của Viện Khoa học Thể thao Gatorade (Mỹ), công thức kinh điển và dễ nhớ cho các runner khi ngâm lạnh gồm:

- 10-15 độ C (tức là nước chỉ cần ở mức độ lạnh, không cần lạnh sâu hơn, hay quá nhiều đá nổi lềnh phềnh)
- 10-15 phút (thời gian ngâm)
- Ngập sâu (tốt nhất tới ngực/khớp chậu)

Công thức này cũng từng được Tiến sĩ Sinh lý học Mỹ Shona Halson đề cập trên Podcast dinh dưỡng thể thao Sigma Nutrition. "Với ngâm lạnh, quy trình gồm 10-15 phút ngâm người ở nhiệt độ 10-15 độ C là phù hợp. Và sẽ tốt hơn nếu bạn ngâm trong tư thế dứng", chuyên gia này nói.

Trong trường hợp gia đình không có thùng chuyên dụng hoặc bể ngâm sâu, runner có thể tận dụng bồn tắm tại gia, bể bơi mát, suối hoặc hồ an toàn. Ngoài ra, runner cũng có thể dùng vòi tắm lạnh chia theo set từ 5-8 phút mỗi set. Nếu chọn liệu pháp này giữa lúc trời nóng, bạn cần vào nước từ từ, kiểm soát hơi thở, nhất là trong khoảng 1-3 phút đầu tiên, để tránh sốc lạnh.

Quy trình 6 bước ngâm lạnh

- Chuẩn bị: Nhiệt kế nước; khăn/áo ấm; đồ khô; đồ uống ấm nhạt; đặt chuông 10–12 phút.

- Hạ nhịp: 5–10 phút đi bộ nhẹ/giãn động, tắm nhanh loại mồ hôi.

- Vào nước từ từ: Ngập tới gối, rồi lần lượt lên đùi, hông, ngực. Runner nên thở chậm từ 4 đến 6 nhịp/phút để vượt qua phản xạ thở gấp trong 1 đến 3 phút đầu.

- Duy trì khung nhiệt từ 10-15 độ C trong tối đa 15 phút, không cần nhúng đầu, không rung lắc quá mạnh.

- Ra nước - sưởi ấm chủ động: Lau khô, mặc ấm, đi lại nhẹ trong 3 đến 5 phút. Runner cần tránh tắm nóng ngay lập tức khiến cơ thể tăng nhiệt đột ngột, có thể tắm ấm sau khoảng 10 đến 15 phút.

- Tiếp năng lượng: 20-40g đạm và carb trong 30 đến 60 phút, bù nước, điện giải, và cố gắng ngủ đủ giấc.

Ngâm lạnh không phải phép màu, nhưng là công cụ hữu dụng nếu runner biết áp dụng đúng cách. Liệu pháp này sẽ như một đòn bẩy tình huống, giúp bạn vượt qua các bài tập nặng hoặc giai đoạn mật độ thi đấu dày.

"Tôi thường ngâm lạnh 4 lần mỗi tuần, sau các buổi tập nặng. Nhưng nếu tập gần hồ, tôi ngồi luôn xuống hồ. Liệu pháp này thật sự giúp tôi phục hồi tốt hơn", Paula Radcliffe, chủ nhân kỷ lục marathon nữ giai đoạn 2003-2019, từng nói trên báo Anh Guardian.

Trong một talkshow thời đang tập cho thử thách chạy marathon sub2 INEOS 1:59 Challenge năm 2019, Kipchoge cũng đề cao liệu pháp này. Anh nói khi đó: "Tôi ngâm người vào thùng đá hai lần mỗi tuần, với mỗi lần 10 phút. Việc đó giúp giảm viêm cho các buổi chạy dài hoặc buổi tập tốc độ".

Nhật Tảo tổng hợp