Japanese U-turn: Kỹ thuật bẻ cua ở tốc độ cao trong chạy bộ - Báo VnExpress

Trong các buổi tập hay giải đấu có đường chạy ngoằn ngoèo, nhiều runner gặp khó với những khúc bẻ cua 180 độ (hay còn gọi là "out and back"). Việc giảm tốc, đổi hướng đột ngột, sau đó lấy lại nhịp chạy không chỉ làm tăng nhịp tim, gây căng cơ chân mà còn dễ khiến runner "đánh rơi" vài giây quý giá.

Bài toán đặt ra là: Làm sao để ôm cua gắt mà không mất tốc độ, không vặn xoắn cổ chân, và không bị hụt bước? Kỹ thuật đang lan rộng trong cộng đồng chạy bộ Nhật Bản - mang tên "Japanese U-turn" - có thể là lời giải hiệu quả.

Kỹ thuật này được lấy cảm hứng từ drift kiểu Nhật trong đua xe. Thay vì giảm tốc để kiểm soát khi vào cua như drift truyền thống, tài xế Nhật thường vào cua ở tốc độ cao, đánh lái ngược chiều rồi bẻ lái trở lại nhanh chóng. Nhờ đó, họ vừa tạo được cú trượt đẹp mắt, vừa không mất đà (momentum).

Áp dụng vào chạy bộ, "Japanese U-turn" ra đời để xử lý những khúc cua gắt. Thay vì nghiêng người mạnh về phía trong - động tác dễ gây trượt hoặc vẹo cổ chân, runner sẽ xoay nhẹ người ra ngoài, rồi chuyển hướng nhanh gọn bằng một chuỗi động tác tinh tế. Cảm giác "lướt" qua khúc cua này vừa giúp runner tiết kiệm năng lượng, vừa mang lại trải nghiệm độc đáo – như đang "drift bằng đôi chân" của chính mình.

Ba lợi ích lớn vượt trội của Japanese U-turn

Giữ nguyên đà chạy: Nếu áp dụng đúng, cơ thể sẽ không bị hãm lại hoàn toàn trước khi quay đầu. Runner có thể tiếp tục gia tốc gần như ngay lập tức, đặc biệt hữu ích trên các đường chạy có nhiều khúc cua liên tục (switchback).

Giảm áp lực lên khớp: Việc xoay người ra ngoài giúp phân tán lực tốt hơn, hạn chế tình trạng xoắn cổ chân hay căng cơ gối – những chấn thương phổ biến khi cố gắng vào cua gấp.

An toàn trên mặt đường ướt: Khi trời mưa, nghiêng người mạnh về phía trong dễ dẫn đến trượt ngã. Với kỹ thuật này, runner giữ thân người thẳng, không cần nghiêng sâu nên bám mặt đường tốt hơn.

Theo Yuki Nakamura - nhà sinh lý học thể thao từ Đại học Tsukuba, kỹ thuật này hiệu quả nhờ nguyên tắc chuyển động xoắn trục (torsional momentum). "Thay vì hãm lực hoàn toàn khi đổi hướng, người chạy chuyển phần năng lượng đó sang trục xoay của cơ thể. Kết quả là năng lượng được bảo toàn nhiều hơn, giúp chuyển hướng nhanh và tiết kiệm sức", ông giải thích. Nakamura cũng nhấn mạnh kỹ thuật này giúp giảm lực tác động trực tiếp lên mắt cá, rất có giá trị thực tiễn với người có cổ chân yếu.

Hướng dẫn thực hiện Japanese U-turn

Hiroshi Tanaka - HLV của Tokyo Running Club - khuyên: "Đừng vội thử kỹ thuật này khi đang đua. Bạn cần tập trước ở công viên, trên đoạn đường khô, rộng, và chỉ áp dụng vào race khi đã thật sự thuần thục. Chừng nào bạn cảm nhận được nhịp 'xoay - lùi - đạp' tự nhiên, khúc cua sẽ không còn là trở ngại."

Runner có thể tham khảo cách tập theo trình tự sau

Xoay thân người ngược hướng cua. Nếu bạn chuẩn bị rẽ phải, hãy xoay vai và hông nhẹ sang trái trước khi vào cua. Động tác này giúp tạo "đà xoắn" – tương tự cách tài xế drift đánh lái ngược để chuẩn bị bẻ lái thật nhanh.

Hai bước để hoàn thành khúc cua. Bước thứ nhất: đặt chân trong (chân phải nếu cua phải) và bắt đầu xoay thân người ra ngoài. Bước thứ hai: lùi nhẹ bằng chân còn lại để "chụp" cơ thể, hoàn tất cú xoay 180 độ. Khi hoàn thành, bạn sẽ quay mặt lại hướng ngược với ban đầu, trong tư thế ổn định.

Đẩy mạnh bằng chân sau để tăng tốc trở lại. Ngay sau khi hoàn tất cú quay, hãy dùng chân sau đạp mạnh - như "phản lực" - để lao về hướng mới. Đây là khoảnh khắc bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả của kỹ thuật: đà chạy được giữ nguyên, cổ chân không bị xoắn, và bạn gần như không phải giảm tốc.

Lưu ý khi tập luyện

Như mọi kỹ thuật mới, "Japanese U-turn" cũng có vài hạn chế ban đầu. Người mới tập dễ mất thăng bằng hoặc đi vòng quá rộng, khiến quãng đường thực tế dài hơn. Việc điều phối hai chân, đặc biệt là bước lùi nhẹ bằng chân sau, cần luyện tập kỹ để không vấp hoặc ngã.

Để làm quen, runner cần lưu ý ba chi tiết:

Tập "xoay người 180 độ" chậm. Chạy nhẹ, sau đó xoay thân người ngược hướng trong 2 bước, giữ thăng bằng 3 giây rồi tiếp tục chạy.

Thực hành trên mặt phẳng rộng. Chọn khu vực công viên hoặc sân trường, kẻ hai vạch cách nhau 10 m, tập quay đầu liên tục.

Ghi hình lại nếu có thể. Camera chậm giúp bạn nhận ra mình có đang xoay quá sâu hoặc cú lùi chưa ổn định.

Sau vài buổi tập kiên trì, chuỗi động tác "xoay - lùi - đạp" sẽ trở thành phản xạ tự nhiên, giúp bạn xử lý những khúc cua gắt một cách tự tin và hiệu quả hơn trên đường chạy.

Nhật Tảo tổng hợp