Nên chạy bộ mấy phút mỗi tuần để không hại khớp gối?

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập chạy với cường độ vừa phải giúp tăng cường và bảo vệ khớp gối. Thế nhưng, nếu cường độ chạy vượt ngưỡng chịu đựng cơ thể sẽ tiềm ẩn nguy cơ tổn thương, viêm hoặc thoái hóa khớp.

Nhiều người tập luyện bằng cách chạy bộ vì hình thức tập này tiện lợi, cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chạy quá nhiều sẽ gây hại cho đầu gối, đặc biệt là do chấn thương hay đau nhức, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Fit (Mỹ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ vừa phải không những không làm tổn thương đầu gối mà còn có thể giúp giảm nguy cơ viêm xương khớp. Trong nghiên cứu đăng trên chuyên san Arthritis Care & Research, các nhà khoa học phát hiện người chạy bộ mức độ vừa phải thường ít bị đau khớp gối so với người không chạy. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường cơ đùi, cải thiện sự linh hoạt, độ chắc chắn khớp gối và phòng ngừa các triệu chứng viêm khớp.

Một số bằng chứng nghiên cứu đã phát hiện mối liên kết giữa cường độ chạy và sức khỏe sụn khớp. Cụ thể, chạy từ 6-21 km/tuần, tương đương 850 m đến 3 km mỗi ngày, được ghi nhận cải thiện sức khỏe sụn gối trên ảnh chụp MRI so với người không chạy.

Nếu chạy vượt quá mức 21 km/tuần thì dấu hiệu hao mòn sụn ở đầu gối bắt đầu xuất hiện, làm mất đi những lợi ích bảo vệ ban đầu.

Hướng dẫn chung từ các chuyên gia y tế là không nên chạy mỗi ngày. Thay vào đó, nên xen kẽ các ngày chạy nhiều và ít, đồng thời dành 1-2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi, đạp xe, bơi lội để bảo vệ khớp.

Với người tập chạy, khi muốn tăng cường độ tập thì cần tuân thủ nguyên tắc 10%, tức là không nên tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá 10% so với tuần trước đó. Điều này giúp tránh quá tải khớp và các chấn thương. Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể kịp thích ứng và phục hồi.

Nếu gối bị sưng đau, cảm giác thiếu ổn định thì nên ngừng chạy và dành thời gian nghỉ ngơi. Tình trạng sưng đau sẽ mau khỏi khi được xử lý đúng.

Ngoài ra, nếu đầu gối có tiền sử chấn thương thì không được chủ quan khi bị sưng đau, đặc biệt là khi cơn đau xuất hiện lúc đang chạy. Người mắc nên đến bác sĩ khám để tránh tổn thương lâu dài, theo Verywell Fit.