Cần plank bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng?

Plank nằm trong số các bài tập đơn giản nhưng có khả năng hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả. Điều này là nhờ plank kích thích mạnh nhóm cơ lõi, trong đó có cơ bụng sâu, lưng dưới và hông.

Plank là loại bài tập isometric, tức giữ cơ thể trong một tư thế cố định để tạo kích thích cơ bắp, đặc biệt là cơ vùng bụng. Tuy plank không trực tiếp đốt mỡ bụng nhưng lại giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế, đốt năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ tổng thể, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Plank trong 30 giây đốt từ 2–5 calo tùy thể trạng. Nhưng điều quan trọng là plank kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ cơ bụng, lưng, mông đến vai. Sau buổi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt nhiều calo hơn do hiệu ứng mà tập luyện mang lại. Do đó, plank không chỉ giúp săn chắc mà còn là công cụ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả khi kết hợp với ăn kiêng và vận động tổng thể.

Không có con số chuẩn là cần plank bao nhiêu phút mỗi ngày để có hiệu quả giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các chuyên gia gợi ý người mới bắt đầu tập nên plank từ 30 giây đến 1 phút/lần, lặp lại 2-3 hiệp/ngày. Mục tiêu lâu dài nên hướng đến tổng 3-5 phút plank mỗi ngày, chia thành nhiều hiệp để cơ thể không bị quá tải.

Nhiều người cố gắng giữ plank càng lâu càng tốt, thậm chí nhiều phút liền. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng nếu cơ thể bắt đầu mất kiểm soát về kỹ thuật. Plank sai tư thế dễ dẫn đến đau lưng dưới, căng cổ và giảm hiệu quả tập luyện.

Trên thực tế, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Mọi người nên plank đúng tư thế 30–60 giây mỗi lần, thực hiện nhiều lần. Cách tập này tốt hơn nhiều so với plank 5 phút liên tục nhưng sai kỹ thuật.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ, người tập nên kết hợp plank với các bài tập khác như như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, tập cường độ cao ngắt quãng, nâng tạ, hít đất hay kéo xà đơn.

Nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra rằng những người kết hợp tập cường độ cao ngắt quãng với plank sẽ giúp giảm mỡ nội tạng tốt hơn. Ngoài ra, thay vì chỉ giữ tư thế plank cơ bản, người tập hãy thử các biến thể nâng cao khác như plank nghiêng, plank động, plank với tạ tay để tăng kích thích cơ và hiệu quả đốt mỡ.

Ngoài ra, một điều quan trọng nữa là dù có plank bao nhiêu phút thì cũng khó giảm mỡ bụng nếu chế độ ăn không được kiểm soát. Mỡ bụng là kết quả của sự dư thừa năng lượng. Do đó, người tập cần ăn uống cân bằng, hạn chế đường, chất béo bão hòa và tinh bột trắng, theo Verywellfit.