25% người trưởng thành Việt Nam mắc tăng huyết áp, bí quyết DASH phòng tránh như thế nào?

Số mắc tăng huyết áp đang chiếm đến 25% ở người trưởng thành Việt Nam (cứ 10 người trưởng thành thì có 2,5 người bị tăng huyết áp), và đang có xu hướng tăng cao. Vậy làm sao để phòng tránh tăng huyết áp?

PGS.TS Nguyễn Thị Thu Hoài, viện trưởng Viện Tim mạch quốc gia, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết bên cạnh liệu pháp dùng thuốc, thay đổi lối sống là "chìa khóa vàng" trong chiến lược xuyên suốt để dự phòng, điều trị tăng huyết áp. Vậy "chìa khóa vàng" đó gồm những gì?

Chế độ ăn

Chế độ ăn là yếu tố hết sức quan trọng đến sức khỏe nói chung, sức khỏe tim mạch nói riêng. Một chế độ ăn lành mạnh, phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hiệu quả.

Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Việt Nam về phòng và trị tăng huyết áp, DASH là chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp đã được chứng minh. DASH là chế độ dinh dưỡng hỗ trợ dự phòng, điều trị tăng huyết áp, đây là chế độ ăn được thiết kế một cách khoa học, hợp lý, đã được chứng minh rất hiệu quả trong giảm cân cũng như hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp.

DASH tùy thuộc khẩu vị từng người, từng quốc gia, văn hóa ẩm thực có thể tùy biến một cách đa dạng, nhưng tôn trọng các nguyên tắc cơ bản sau đây:

Tăng cường rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt

Các sản phẩm từ sữa ít béo đã giảm hàm lượng chất béo bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa

Tăng cường ăn cá, thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ

Hạn chế muối, thức uống có gas, đồ ngọt

Bổ sung hợp lý các khoáng chất, vitamin như kali, magie...

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm tới 5mmHg huyết áp tâm thu (có thể tương đương tác dụng của 1 loại thuốc hạ huyết áp ở liều thấp) ở bệnh nhân tăng huyết áp, và giảm khoảng 3mmHg ở người không tăng huyết áp.

Kiểm soát cân nặng

Cân nặng một người nên duy trì tối ưu, không quá béo, không quá gầy. Thông qua chỉ số khối cơ thể mỗi người có thể tự xác định cân nặng lý tưởng của mình cần đạt. Chỉ số khối cơ thể (BMI) lý tưởng là từ 19 - 23.

Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ rõ ràng của bệnh lý tim mạch, chuyển hóa. Thừa cân làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Việc giảm cân đem lại lợi ích rõ ràng trong điều trị tăng huyết áp, nguyên tắc sống còn trong giảm cân là thâm hụt calories, nghĩa là tổng lượng calories cơ thể nạp vào phải ít hơn tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày thì mới có thể giảm cân.

Do đó để giảm cân cần tác động vào cả 2 yếu tố, tăng lượng calories tiêu thụ bằng tăng cường hoạt động thể lực, tăng chuyển hóa cơ bản phù hợp và giảm lượng calories nạp vào bằng chế độ ăn uống phù hợp.

Giảm 1kg cân nặng ở người thừa cân có thể giảm 1mmHg huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp, hiệu quả tối đa có thể giảm từ 5 - 10mmHg huyết áp tâm thu.

Giảm muối trong khẩu phần ăn uống

Natri (muối) là nguyên tố quan trọng trong cơ thể, là thành phần không thể thiếu cho hoạt động tế bào cơ thể. Lượng Natri quá nhiều là một trong những nguyên nhân làm tăng huyết áp, các khuyến cáo về tăng huyết áp hiện nay đều khuyên nên giảm lượng natri trong chế độ ăn để dự phòng và điều trị tăng huyết áp.

Lý tưởng là lượng natri trong khẩu phần ăn dưới 1.500mg 1 ngày, tương đương khoảng gần 3 gram muối ăn. Ở mức chấp nhận được, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, lượng muối ăn tiêu thụ 1 ngày cho 1 người lớn trưởng thành không nên quá 5 gram, tương đương 2 thìa sữa chua.

Khi quy đổi ra các gia vị, thực phẩm hay dùng ở Việt Nam thì 5 gram muối ăn sẽ tương đương khoảng 8 gram bột canh, 10 gram bột nêm (2 thìa cà phê), 25 gram nước mắm (5 thìa cà phê) và khoảng 35 gram xì dầu.

Giảm khoảng 1.000mmHg natri trong chế độ ăn có thể giảm từ 1 - 3mmHg huyết áp tâm thu, 1 chế độ ăn hạn chế natri tốt có thể giúp giảm khoảng 5 - 10mmHg huyết áp tâm thu.

Các biện pháp khác

Các biện pháp khác cũng được chứng minh góp phần làm giảm huyết áp ở người tăng huyết áp và rất tốt trong dự phòng tăng huyết áp ở người khỏe mạnh như:

Chế độ tập luyện: Cần luyện tập thường xuyên, đều đặn, đặc biệt là các bài tập vận động toàn thân như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, cardio...

Chế độ ăn giàu kali: Một chế độ ăn bổ sung lượng kali thích hợp sẽ rất tốt cho dự phòng và điều trị THA, tuy nhiên kali là nguyên tố quan trọng trong cơ thể, ảnh hưởng lớn đến hoạt động tim mạch nên cần theo dõi và kiểm soát tốt nồng độ kali máu, duy trì ở mức phù hợp.

Uống ít rượu, bia và các đồ uống có cồn.

"Nếu tuân thủ tốt các biện pháp thay đổi lối sống, chúng ta có thể giúp dự phòng và điều trị cũng như hỗ trợ điều trị tăng huyết áp rất hiệu quả, an toàn và bền vững", bác sĩ Hoài nhấn mạnh.