4 bài tập giúp giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả

Mỡ đùi là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể, đặc biệt với phụ nữ. Nguyên nhân chủ yếu do ít vận động, chế độ ăn nhiều đường bột, yếu tố di truyền khiến mỡ tập trung nhiều ở phần dưới cơ thể.

Bên cạnh các bài tập toàn thân để đốt mỡ, các bài tập chuyên biệt nhắm vào mỡ đùi sẽ giúp nhóm cơ này săn chắc, kích thích tiêu hao calo và cải thiện tuần hoàn máu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Dưới đây là các bài tập được chuyên gia thể chất khuyến nghị để giúp giảm mỡ đùi hiệu quả:

Squat

Squat là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi trước, cơ mông và cơ gân kheo. Đây là loại bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện khả năng cân bằng rất hiệu quả.

Với người mới bắt đầu, tùy điều kiện thể chất mà thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Khi đã quen, người tập có thể cầm thêm tạ tay hoặc mang tạ đòn để tăng độ khó, giúp kích thích cơ phát triển và đốt nhiều calo hơn.

Bước chùng chân

Chùng chân (lunge) là bài tập tập trung vào rèn luyện sự ổn định, giúp định hình cơ đùi và mông. Điểm mạnh của bài tập này là cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và tăng cường khả năng giữ thăng bằng, đồng thời đốt mỡ hiệu quả khi kết hợp với các bài tập sức bền khác.

Để thực hiện đúng kỹ thuật, người tập hãy bước một chân ra phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy gót chân trước để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên chân, thực hiện liên tục 3 hiệp.

Người tập có thể thực hiện chùng chân tiến hoặc lùi. Chùng chân tiến là bước chân tiến về phía trước, giúp tăng sức mạnh cho đùi trước, trong khi chùng chân lùi giảm áp lực lên khớp gối và tập trung vào cơ mông và gân kheo hơn.

Đạp xe

Đạp xe là một trong những hoạt động cardio tốt nhất giúp giảm mỡ đùi. Theo Harvard Health Publishing (Mỹ), một người nặng 70 kg có thể đốt khoảng 260 calo khi đạp xe trong 30 phút ở tốc độ trung bình và lên đến hơn 400 calo nếu tăng tốc.

Đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà đều giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu ở chân và tiêu hao mỡ vùng đùi. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức bền cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương so với các môn có tác động mạnh như chạy bộ.

Mọi người nên đạp xe 4-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút. Để đạt hiệu quả giảm mỡ tối ưu, người tập cần kết hợp với chế độ ăn giàu protein và ít đường tinh luyện.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập rèn luyện cả sức bền và sức mạnh, tác động mạnh đến cơ đùi, mông và bắp chân. Nghiên cứu công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy leo cầu thang 2-3 phút mỗi lần, 3-5 lần/ngày, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể lượng mỡ trên cơ thể.

Mỗi ngày có thể leo cầu thang nhiều lần. Tổng thời gian tập lý tưởng là khoảng 20-30 phút/ngày. Leo cầu thang không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn tăng mật độ xương, cải thiện độ dẻo dai của khớp gối, rất phù hợp cho người bận rộn, theo Healthline.