Tập cardio và nâng tạ: loại nào tốt cho tim hơn?

Khi muốn tăng cường sức khỏe tim, nhiều người có thể băn khoăn giữa tập cardio và nâng tạ. Các nghiên cứu thể hình hiện đại cho thấy cả cardio và nâng tạ đều ảnh hưởng đến tim theo những cách khác nhau nhưng bổ sung cho nhau.

Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội sẽ giúp gia tăng sức bền, độ dẻo dai. Trong khi đó, các bài tập nâng tạ lại tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Cardio, hay còn gọi là bài tập aerobic, tác động trực tiếp đến tim và phổi, giúp cải thiện hiệu quả hoạt động của các cơ quan này. Những hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh và đạp xe buộc tim phải bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập, từ đó giúp cơ tim khỏe hơn.

Một phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí Circulation cho thấy tập cardio đều đặn giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol "xấu" LDL, tăng cholesterol "tốt" HDL và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, cardio cũng cải thiện khả năng sử dụng ô xy của cơ thể, vốn được đo bằng chỉ số VO2 max.

VO2 max là chỉ số quan trọng với sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy những người có VO2 max cao có xu hướng sống thọ hơn và ít nguy cơ mắc bệnh tim hơn.

Bên cạnh cardio thì các bài tập sức mạnh như nâng tạ, hít đất, kéo xà hoặc tập với dây kháng lực cũng mang lại những lợi ích tim mạch đáng kể. Tập tạ giúp tăng khối lượng cơ và thúc đẩy trao đổi chất, đồng thời kiểm soát các yếu tố nguy cơ với bệnh tim như béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Tối ưu hiệu quả tập luyện với cardio và sức mạnh cho sức khỏe tốt hơn

Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy những người tập sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim giảm khoảng 40 đến 70%.

Ngoài ra, tập tạ cũng có tác dụng hạ huyết áp lúc nghỉ, cải thiện chỉ số mỡ máu tương tự như tập cardio. Hơn nữa, bằng cách tăng khối lượng cơ nạc, tập tạ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, góp phần ngăn ngừa tăng cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập tạ cải thiện sự mềm mại của thành mạch máu, giảm độ cứng động mạch, từ đó cải thiện lưu thông máu và giảm tải công việc cho tim.

So sánh lợi ích của cardio và tập tạ với sức khỏe tim mạch không phải để chọn cái này và bỏ cái kia mà để hiểu cách tác động của mỗi loại bài tập với cơ thể. Chiến lược tối ưu nhất là kết hợp cả hai.

Một nghiên cứu trên chuyên san JAMA Cardiology cho thấy những người vừa tập cardio vừa tập sức mạnh có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn hẳn so với những người chỉ tập một loại hoặc không tập loại nào, theo Healthline.