Mỡ máu cao: Chọn gạo lứt hay yến mạch tốt hơn

Khi bị mỡ máu cao, bác sĩ thường khuyên nên ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm cholesterol trong máu. Yến mạch và gạo lứt nằm trong số các loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe.

Cả yến mạch và gạo lứt đều là thực phẩm lành mạnh. Thế nhưng, chúng tác động đến mỡ máu theo 2 cơ chế khác nhau, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Với yến mạch, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan. Khi đi vào ruột, beta-glucan hút nước tạo thành lớp gel nhớt, làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol. 

Không chỉ vậy, lớp gel còn giữ lại muối mật, thành phần chính của dịch mật, được gan tổng hợp từ cholesterol để tiêu hóa chất béo. Khi muối mật bị thải ra ngoài theo phân, gan buộc phải sử dụng thêm cholesterol trong máu để tạo muối mật mới, nhờ đó mức cholesterol "xấu" LDL giảm xuống.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn ít nhất 3 gram beta-glucan mỗi ngày trong vòng vài tuần có thể giảm cholesterol "xấu" LDL trung bình 0,25 mmol/L. Lượng beta-glucan này tương đương khoảng 60-80 gram yến mạch. Hiệu quả rõ hơn ở người có mỡ máu cao hoặc tiểu đường loại 2. 

Khi nói đến việc giảm cholesterol có hại, yến mạch là một trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có hiệu quả rõ ràng nhất.

Giảm cholesterol "xấu" LDL: Yến mạch hiệu quả hơn gạo lứt

Trong khi đó, với gạo lứt, phần cám của nó chứa nhiều hợp chất có lợi như polyphenol và tocotrienol, một dạng vitamin E. Những chất này có khả năng ức chế các men tham gia vào việc tạo cholesterol trong gan. Ngoài ra, polyphenol trong lớp cám có tác dụng bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy lớp cám của gạo lứt chứa các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol máu. Tuy nhiên, nếu chỉ thay gạo trắng bằng gạo lứt trong khẩu phần hằng ngày, lượng hoạt chất sinh học hấp thu được thường không đủ cao để tạo ra hiệu quả hạ cholesterol rõ rệt.

Do đó, gạo lứt có lợi cho sức khỏe nói chung, thế nhưng, nếu mục tiêu là giảm cholesterol "xấu" LDL thì hiệu quả sẽ thấp hơn yến mạch.

Cách tốt là nên kết hợp cả yến mạch và gạo lứt. Mọi người có thể luân phiên dùng yến mạch cho bữa sáng và gạo lứt cho bữa trưa, tối để tận dụng lợi ích từ cả hai loại ngũ cốc này.

Yến mạch có thể ăn 1-2 bữa để tận dụng lợi ích giảm cholesterol "xấu" LDL, đặc biệt hiệu quả nếu kết hợp với chế độ ít chất béo có hại, hạn chế thịt đỏ và đồ chiên rán. Trong khi đó, dù tác dụng lên mỡ máu không mạnh bằng yến mạch, gạo lứt vẫn giúp ổn định đường huyết và cân nặng, hỗ trợ tốt cho người có rối loạn chuyển hóa, theo Eating Well.