Chỉ với hơn 20 phút mỗi ngày, môn thể thao này không chỉ cải thiện thể lực mà còn mang đến những thay đổi rõ rệt cho sức khỏe.
Tập thể dục từ lâu đã được coi là một trong những cách trực tiếp và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe, đồng thời kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, không phải môn thể thao hay bài tập nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Thực tế, có những hình thức vận động đơn giản nhưng lại đem đến nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể, ngay cả khi thời gian luyện tập và mức độ nỗ lực là tương đương.
Thực tế, cách rèn luyện hiệu quả nhất lại nằm ngay trong sinh hoạt hằng ngày, đó chính là đi bộ. Đây là môn thể thao không cần dụng cụ cầu kỳ, không phụ thuộc sân bãi, bất cứ lúc nào cũng có thể thực hiện. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, một nghiên cứu theo dõi 100.000 người trưởng thành trong 8 năm cho thấy: nhóm duy trì đi bộ nhanh 24 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% so với nhóm ít vận động.
Không chỉ vậy, đi bộ nhanh còn giúp giảm 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim và 25% nguy cơ đột quỵ. Các chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Hiệp Hòa Bắc Kinh khẳng định, nhiều bệnh nhân duy trì thói quen đi bộ nhanh đã giảm, thậm chí ngừng hẳn thuốc hạ huyết áp và hạ đường huyết, trong khi các chỉ số sức khỏe lại ổn định hơn.
Nhiều người thắc mắc: vì sao lại chọn mốc 24 phút mà không phải lâu hơn hoặc ngắn hơn? Viện Khoa học Thể thao Trung Quốc chỉ ra rằng: 20 - 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày chính là “điểm vàng” giữa lợi ích sức khỏe và khả năng duy trì thói quen. Nếu quá ít, hiệu quả không đáng kể; nếu quá nhiều, nhiều người sẽ khó kiên trì.
Ngoài ra, khi đi bộ nhanh khoảng 20 phút, quá trình đốt mỡ trong cơ thể đạt mức cao nhất. Việc duy trì thêm 4 - 5 phút sau đó sẽ tối ưu hóa khả năng tiêu hao mỡ thừa.
Đi bộ nhanh hiệu quả hơn cả chạy bộ và bơi lội?
So với chạy bộ, đi bộ nhanh có tác động nhẹ nhàng hơn với khớp gối của chúng ta. Tạp chí Chấn thương chỉnh hình Trung Quốc cho biết, 65% người chạy bộ lâu dài có dấu hiệu thoái hóa khớp gối, trong khi con số này ở nhóm đi bộ nhanh chỉ là 28%.
So với bơi lội, đi bộ nhanh linh hoạt hơn, không phụ thuộc bể bơi hay thời tiết. Bạn có thể thực hiện ở công viên, vỉa hè hay thậm chí trên đường đi làm. Ngoài ra, đi bộ nhanh kích thích hơn 80% nhóm cơ trong cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện tinh thần.
Để mỗi bước đi thu được kết quả vượt trội
Để phát huy tối đa lợi ích, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật. Tốc độ lý tưởng là 5 - 6 km mỗi giờ, tương đương 100 mét trong một phút, sao cho hơi thở gấp nhưng vẫn có thể trò chuyện. Tư thế chuẩn là lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, sải chân dài hơn bình thường, tay vung nhịp nhàng. Quan trọng nhất là sự đều đặn: duy trì thói quen hằng ngày luôn tốt hơn tập thất thường, cho dù với cường độ cao.
Các chuyên gia khuyến cáo nên đi bộ nhanh vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi không khí mát mẻ và trong lành. Địa điểm lý tưởng là công viên, đường ven sông, sân vận động, thay vì ven đường đông xe cộ. Người thừa cân có thể chọn bề mặt mềm để giảm áp lực lên khớp gối, còn bệnh nhân tim mạch nên kiểm tra huyết áp trước khi tập và giữ nhịp độ “thở hơi gấp nhưng không kiệt sức”.
Chỉ cần 24 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, bạn có thể nhìn thấy lợi ích rõ rệt. Sau 2 tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi; sau 1 tháng, thể lực cải thiện hơn hẳn; sau 3 tháng, các chỉ số huyết áp, đường huyết và mỡ máu đều ổn định hơn. Và sau 1 năm, sức khỏe tổng thể có thể bước sang một trang mới.
Phương pháp đi bộ nhanh với từng nhóm người
- Người cao tuổi: bắt đầu từ 2 lần/ngày, mỗi lần 10 phút, sau đó tăng dần lên 24 phút liên tục. Tốt nhất nên có người đồng hành.
- Người thừa cân: nên chọn mặt đường mềm như đường cao su, thảm cỏ để giảm áp lực lên khớp gối.
- Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp: cần kiểm tra huyết áp trước khi đi. Cường độ vận động nên duy trì ở mức “thở hơi gấp nhưng không mệt”, tuyệt đối không cố ép cơ thể.
(Theo Chinese Journal of Sports Medicine)