6 thói quen phụ nữ nên duy trì để xương chắc khỏe - Báo VnExpress

Ăn thực phẩm giàu canxi

Canxi là thành phần tạo nên xương chắc khỏe. Phụ nữ trưởng thành cần từ 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày. Phái đẹp ăn các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân, rau lá xanh, cải xoăn vào chế độ ăn uống. Nếu cơ thể không có đủ canxi, xương sẽ xốp và giòn theo thời gian.

Bổ sung đủ vitamin D

Vitamin D cần thiết cho hấp thụ canxi. Phái đẹp nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, khoảng 10-30 phút mỗi ngày, đặc biệt là sáng sớm. Phụ nữ có thể ăn thường xuyên thực phẩm giàu vitamin D như trứng, nấm, cá béo...

Thực hiện bài tập chịu trọng lượng

Các hoạt động chịu lực kích thích hình thành xương. Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, đi bộ đường dài đều là những lựa chọn phù hợp. Bài tập này buộc xương phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn theo thời gian. Tập luyện 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày một tuần đem lại nhiều lợi ích.

Ngoài các bài tập chịu lực, tập luyện sức bền như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, squat cũng giúp cải thiện mật độ xương và khối lượng cơ. Khởi động quan trọng trong quá trình tập luyện, nếu bỏ qua có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia

Hút thuốc lá làm giảm lượng máu cung cấp cho xương, làm chậm hoạt động của các tế bào xương. Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở sự hấp thụ canxi, gây hại cho tế bào xương. Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia đều cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tránh thực phẩm có nhiều natri và đường

Thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, đồ ăn vặt nhiều muối, đường có thể cản trở quá trình hấp thu canxi, gây mất canxi qua nước tiểu. Cắt giảm lượng muối, đường, caffeine dư thừa hỗ trợ xương chắc khỏe.

Bổ sung magie, vitamin K, protein

Ngoài canxi và vitamin D, magie, vitamin K, protein quan trọng với sức khỏe xương. Thiếu magie làm giảm khả năng hình thành tế bào xương và tăng số lượng tế bào hủy xương, dẫn đến loãng xương. Phái đẹp bổ sung những thực phẩm như các loại hạt, trứng, rau lá xanh... vào chế độ ăn để có dinh dưỡng cân bằng. Phụ nữ không tự dùng thực phẩm bổ sung mà không có tư vấn y tế, đặc biệt khi đang dùng thuốc chống đông máu.

Kiểm tra mật độ xương thường xuyên

Xét nghiệm mật độ khoáng xương (BMD) giúp phụ nữ, nhất là người trên 50 tuổi hoặc người có tiền sử gia đình bị loãng xương sớm thực hiện biện pháp phòng ngừa trước khi gãy xương xảy ra.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)