5 thói quen tốt cho xương của phụ nữ tuổi 30 - Báo VnExpress

Vào cuối tuổi 20, đầu tuổi 30, xương của phụ nữ đạt trạng thái khỏe mạnh nhất. Sau tuổi 30, tốc độ hủy xương thường vượt quá tốc độ tạo xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Hoạt động thể chất, lối sống lành mạnh, dinh dưỡng khoa học từ thời trẻ góp phần bảo vệ sức khỏe xương khi về già.

Bổ sung đủ canxi và vitamin D

Bổ sung canxi và vitamin D giúp tăng mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ gãy xương. Canxi cần thiết cho cấu trúc xương. Chất dinh dưỡng này có nhiều trong sữa, cá béo, rau lá xanh, các loại hạt như vừng, hạt chia, hạnh nhân.

Nhu cầu canxi của phụ nữ 19-50 tuổi dao động 1.000-1.300 mg mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg khi trên 50 tuổi. Phụ nữ 19-70 tuổi cần 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 10-15 phút mỗi ngày, ăn thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm, sữa...

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein tạo thành một phần cấu trúc xương, tăng cường hấp thụ canxi và vitamin D, duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ khỏe mạnh thường cần khoảng 46-75 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe. Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các loạt hạt cung cấp protein cho xương, tăng cường cơ bắp.

Thực hiện bài tập kháng lực, sức bền thường xuyên

Các bài tập kháng lực kích thích sự hình thành xương, tăng mật độ xương, từ đó cải thiện sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ, giữ thăng bằng, phối hợp các chi. Phái đẹp có thể tập squat, chống đẩy, plank, nhảy dây và các bài tập với tạ hoặc dây kháng lực.

Tăng cường magie, vitamin K

Xương cần nhiều chất dinh dưỡng để duy trì độ chắc khỏe, đàn hồi. Ngoài vitamin D, canxi, cơ thể cần bổ sung magie, vitamin K, phốt pho, kẽm, vitamin C để xương khỏe mạnh. Nồng độ magie thấp có liên quan đến mật độ khoáng xương giảm và nguy cơ gãy xương cao hơn. Hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt giàu magie.

Bổ sung vitamin K thường xuyên có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao, nguy cơ gãy xương thấp hơn ở phụ nữ. Các nguồn vitamin K phổ biến gồm bông cải xanh, đậu nành, thực phẩm lên men như miso.

Theo dõi sức khỏe xương

Phái đẹp nên kiểm tra mật độ khoáng xương định kỳ. Nhiều xét nghiệm giúp bác sĩ đánh giá tình trạng xương bình thường, thiếu xương, loãng xương. Theo dõi sức khỏe xương cũng quan trọng như ăn uống tập thể dục, giúp phát hiện các vấn đề, giảm nguy mật độ xương, tăng nguy gãy xương.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)