Ăn dầu thực vật hay mỡ động vật tốt hơn?

Nhiều người quan niệm ăn dầu thực vật tốt hơn vì hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì... so với mỡ động vật, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, quan điểm này chưa thật đầy đủ và chính xác.

Bác sĩ (BS) chuyên khoa 1 Bùi Thị Yến Nhi (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3) tư vấn cụ thể như sau:

Cả hai loại chất béo này đều quan trọng để cơ thể khỏe mạnh. Chúng cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan, xây dựng màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ một số một số vitamin và khoáng chất, cấu trúc một số hormone sinh dục, tuyến thượng thận...

CHỨA NGUỒN NĂNG LƯỢNG NHƯ NHAU

"Dầu thực vật và mỡ động vật đều chứa nguồn năng lượng như nhau, 1 gram dầu thực vật hoặc mỡ động vật đều chứa 9 kcal, sinh ra nhiệt lượng như nhau, năng lượng nạp vào cơ thể là tương đương nhau. Dầu thực vật chủ yếu chứa axit béo không bão hòa trong khi mỡ động vật lại chứa nhiều axit béo bão hòa hơn", BS Yến Nhi cho hay.

Chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa đều làm tăng lượng calo dẫn đến tăng trọng lượng, tăng số đo vòng eo nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Một người vẫn có thể mắc béo phì khi không sử dụng mỡ động vật. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và làm mất cân bằng về phía LDL xấu, dẫn đến tắc nghẽn động mạch ở tim và các nơi khác trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa lại chia ra thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt là dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, quả bơ và hầu hết các loại hạt… Có 2 loại chất béo không bão hòa đa chính là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Các nguồn axit béo omega-3 tốt là cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, hạt lanh, hàu, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành chưa hydro hóa. Thực phẩm giàu axit béo omega-6 là dầu đậu nành, hướng dương, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ đậu phộng...

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Vì chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị lượng chất béo nên chiếm khoảng 20 - 35% tổng lượng calo hằng ngày, trong đó nên giữ lượng calo từ chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo hằng ngày. Đối với người có cholesterol cao, khuyến nghị này có thể còn thấp hơn.

LƯU Ý KHI NẤU NƯỚNG

BS Yến Nhi khuyến cáo nên sử dụng đồng thời cả dầu thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần hằng ngày của gia đình. Tỷ lệ dầu thực vật và mỡ động vật trong chế độ ăn nên là 2:1.

Các món chiên, rán ở nhiệt độ cao nên sử dụng mỡ động vật, vì ở nhiệt độ cao mỡ động vật ít bị biến đổi sang dạng trans fat (chất béo chuyển hóa, ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol có lợi). Dầu thực vật nên dùng để trộn salad hoặc nấu những món ăn không cần nhiệt độ cao.

Dầu chiên ở nhiệt độ cao (>180 độ C) hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ chuyển sang dạng trans fat, dễ bị oxy hóa, sản sinh độc chất gây khối u.

Nếu đang mắc một trong các bệnh như đái tháo đường, béo phì, mỡ máu bất thường, xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, tăng huyết áp thì không nên ăn nhiều mỡ từ thịt, tăng tần suất sử dụng dầu thực vật và nhiều rau củ quả... cùng các loại cá, mỡ cá.

Một nghiên cứu năm 2020 công bố trên The Journal of Nutrition khảo sát hơn 1.000 người sau thời gian theo dõi trung bình 14 năm cho thấy việc sử dụng dầu đậu nành thay thế mỡ lợn, dầu đậu phộng và dầu thực vật pha trộn tinh luyện có nguy cơ mắc đái tháo đường thể 2 thấp hơn. Nhưng khi chế biến nếu sử dụng dầu thực vật để chiên, nướng ở nhiệt độ cao sẽ làm gia tăng rõ rệt nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thể 2.

Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 trên Current Problems in Cardiology khảo sát hơn 15.000 người trên 65 tuổi ở Trung Quốc phát hiện việc sử dụng mỡ lợn và mỡ động vật khác trong chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch xơ vữa hơn nhóm sử dụng dầu thực vật, dầu vừng được khảo sát.

Riêng với trẻ em, nếu thiếu mỡ động vật sẽ không tốt cho sức khỏe nhất là việc hấp thụ vitamin A, D. Không thêm mỡ động vật vào khẩu phần ăn cũng có thể khiến trẻ dễ còi xương dù trẻ được ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác.

"Như vậy, dầu thực vật và mỡ động vật đều có ưu nhược điểm riêng. Việc sử dụng như thế nào để tốt nhất và an toàn thì cần phải cân đối tỷ lệ chất béo nguồn gốc động vật, thực vật trong chế độ ăn hằng ngày theo khuyến cáo đã nêu trên. Ngoài ra, phải đảm bảo phương pháp chế biến, nhiệt độ nấu nướng phù hợp với từng loại chất béo khi nấu ăn, và hạn chế tái sử dụng dầu mỡ", BS Bùi Thị Yến Nhi lưu ý.