Bài tập đơn giản chỉ 12 phút, không ngờ giúp hạ huyết áp cực hay

Huyết áp cao là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 1,28 tỉ người trên toàn cầu. Đây được xem là 'kẻ giết người thầm lặng', nếu không được kiểm soát, sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tập thể dục được công nhận rộng rãi là một trong những cách hiệu quả nhất để hạ huyết áp. Nhưng đâu là bài tập hiệu quả nhất cho căn bệnh này?

Một số nghiên cứu gần đây đã tìm ra bài tập giúp hạ huyết áp cao hiệu quả nhất, theo trang tin khoa học New Scientist.

Một trong những phát hiện thuyết phục nhất đến từ một phân tích năm 2023 về 270 nghiên cứu, bao gồm gần 16.000 người.

Kết quả cho thấy mọi loại hình tập luyện - từ hoạt động aerobic như chạy bộ hoặc đạp xe, đến tập luyện sức bền - đều làm giảm đáng kể huyết áp.

Tuy nhiên, bài tập cho kết quả tốt nhất chính là các bài tập đẳng trương như ngồi xổm dựa tường, trong đó cơ được siết chặt ở tư thế tĩnh. Với mức giảm trung bình là 8,24 mmHg huyết áp tâm thu và 4 mmHg huyết áp tâm trương, hiệu quả tương tự như thuốc huyết áp.

Mức giảm này dẫn đến giảm 22% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng, như đau tim hoặc đột quỵ, trong ít nhất vài năm. Trong khi đó, các bài tập aerobic chỉ có tác dụng gần bằng một nửa.

Sự khác biệt có lẽ nhờ tác động đến lưu lượng máu. Các bài tập squat dựa tường buộc người tập phải siết cơ trong 1-2 phút. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến cơ. Khi cơ được thả lỏng, các mạch máu sẽ giãn ra, cho phép máu chảy ngược trở lại. Từ đó giúp giảm huyết áp trong vài giờ và tác động giảm này sẽ được duy trì khi tập lặp lại.

Đáng chú ý, các bài tập này tương đối dễ thực hiện. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chỉ cần tập 12 phút, 3 lần một tuần trong 12 tuần là đủ để giảm đáng kể huyết áp, theo New Scientist.

Vì vậy, nếu bị huyết áp cao, hãy thêm vài phút tập squat dựa tường vào thói quen tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, các bài tập aerobic và tập kháng lực vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và xây dựng cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập squat dựa tường

Đứng thẳng, hông và vai chạm vào tường. Giữ hai chân rộng bằng hông, tai, vai, hông và bàn chân nằm trên một đường thẳng.

Bước về phía trước khoảng 15-30 cm. Giữ lưng dựa vào tường. Trượt người xuống tư thế squat. Giữ thân trên thư giãn.

Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó trượt người lên bằng cách đẩy gót chân xuống sàn. Nếu khỏe hơn, nên giữ tư thế lâu hơn.

Toàn bộ lưng và sau đầu nên tiếp xúc với tường trong suốt bài tập.