7 thực phẩm giàu melatonin giúp ngủ ngon

Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng có được. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), cứ 7 người trưởng thành thì có khoảng 1 người khó đi vào giấc ngủ, và gần 1/5 thấy khó duy trì giấc ngủ. Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, như căng thẳng, môi trường ngủ, caffeine, du lịch và chế độ ăn uống.

Nếu bạn đã từng gặp khó khăn khi ngủ, có lẽ bạn đã nghe nói về melatonin, một loại hormone giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Cơ thể bạn sản xuất tự nhiên một lượng nhỏ melatonin mỗi ngày - ít hơn 1 (miligam) mg - và lượng này giảm dần khi bạn già đi. Khi bạn đến tuổi trung niên, lượng melatonin trong cơ thể bạn có thể giảm xuống còn khoảng 30 picogram (pg) trên mililit (ml), khá thấp so với những người trẻ tuổi.

Melatonin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng cũng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu dùng thường xuyên, như sau:

Quả hồ trăn

Quả hồ trăn chứa nhiều melatonin hơn hầu hết các loại hạt khác và cũng giàu magie và B6 - các đồng yếu tố trong quá trình tổng hợp melatonin.

Quả hồ trăn thực sự là nguồn cung cấp melatonin dồi dào trong số các loại hạt. Theo đánh giá, chúng chứa khoảng 233.000 nanogram (ng) melatonin trên mỗi gam trọng lượng khô. Để so sánh, con số này nhiều hơn melatonin so với hầu hết loại thực phẩm khác - chỉ một nhúm nhỏ có thể cung cấp một lượng đáng kể.

Anh đào chua

Anh đào chua được biết đến rộng rãi là một nguồn melatonin tuyệt vời. Một nghiên cứu năm 2018 về tác dụng của nước ép anh đào chua đối với chứng mất ngủ, cho thấy những người uống hai lần một ngày trong hai tuần không chỉ tăng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ mà còn có các dấu hiệu viêm nhiễm thấp hơn.

Quả óc chó

Quả óc chó cũng nằm trong danh sách các loại hạt có melatonin cao, với khoảng 3,6 ng melatonin trên mỗi gam (g). Mặc dù đây là một lượng nhỏ hơn, nhưng quả óc chó vẫn đóng góp vào tổng lượng melatonin của bạn khi ăn thường xuyên.

Giống như quả hồ trăn, quả óc chó rất dễ ăn riêng, trong hỗn hợp hoặc rắc lên sữa chua.

Sữa

Một ly sữa ấm thường được quảng cáo là một phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Mặc dù sữa không gây buồn ngủ, nhưng nó có chứa melatonin và tryptophan - một axit amin giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin.

Sữa bò thông thường có lượng melatonin thấp nhưng có thể đo lường được, khoảng 14,45 pg trên ml. Mặc dù lượng này thấp hơn nhiều so với lượng bạn tìm thấy trong các loại hạt hoặc nước ép anh đào chua, nhưng nó giúp giải thích tại sao sữa ấm thường được khuyến nghị trước khi đi ngủ.

Nho

Nho là một trong những loại trái cây dễ ăn nhất. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng melatonin trong nho có thể dao động từ 0,28 đến 3,9 ng trên mỗi g, tùy thuộc vào loại và điều kiện trồng trọt. Chuyên gia lưu ý rằng nồng độ cao nhất được tìm thấy trong vỏ, vì vậy hãy để nguyên vỏ.

Kiwi

Mặc dù không phải là cao nhất, nhưng chuyên gia cho rằng kiwi cũng giàu tiền chất serotonin, có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm mỡ trắng thông thường (Agaricus bisporus), rất giàu melatonin. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng nấm mỡ có thể chứa từ 4.300 đến 6.400 ng trên mỗi g - khiến chúng trở thành một trong những nguồn thực vật hàng đầu.

Trộn trong súp và mì ống, nấm có thể là một nguồn melatonin tuyệt vời.

Mỹ Ý (Theo Yahoo)