4 nguyên tắc ăn uống để giữ dáng và sống thọ ai cũng làm được

(Dân trí) - Phương pháp của vị giáo sư tại Đại học Nam California (Mỹ) rất đơn giản đó là tập trung vào chế độ ăn Địa Trung Hải. Vậy cụ thể chế độ ăn này bao gồm những thành phần nào?

Là một bác sĩ chuyên khoa béo phì, một nhà nghiên cứu dinh dưỡng, và một giáo sư y khoa về lão hóa, Kurt Hong đã dành cả cuộc đời để tìm hiểu mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tuổi thọ, đồng thời giúp bệnh nhân tránh các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Chia sẻ với Business Insider, người cha 52 tuổi của ba đứa con cho rằng tuổi tác chỉ là một con số nhờ vào những lựa chọn lối sống mà chúng ta có thể thực hiện.

"Cơ thể bạn có thể nói với bạn rằng bạn đã 52 tuổi, nhưng bạn có thể cư xử hoặc cảm thấy như một người 35 tuổi. Và điều ngược lại cũng có thể xảy ra. Rất nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác có liên quan trực tiếp đến những gì bạn ăn và cân nặng của bạn", ông nói. 

Phương pháp của Hong trong việc tận dụng chế độ ăn uống để sống khỏe mạnh khi về già rất đơn giản và tập trung vào chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn này chủ yếu bao gồm các loại nông sản tươi, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc. Chế độ đã được tạp chí U.S. News and World Report bình chọn là cách ăn uống lành mạnh nhất trong 8 năm liên tiếp.

Dưới đây Hong, giáo sư tại Đại học Nam California, chia sẻ 4 nguyên tắc ăn uống đơn giản mà ông tuân theo để duy trì sức khỏe lâu nhất có thể.

Ăn rau củ

Lời khuyên hàng đầu của Hong là hãy ăn trái cây và rau củ. Ông ưu tiên bổ sung đủ rau củ, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt, vào chế độ ăn uống của mình vì chúng chứa chất xơ.

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh - cộng đồng vi khuẩn sống trong niêm mạc đại tràng và được cho là ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

"Một lợi ích khác của việc ăn trái cây và rau củ là bạn cũng nhận được rất nhiều vitamin", Hong nói.

Nhiều bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều thực vật có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2019, những người báo cáo ăn khoảng 4 đến 5 khẩu phần thực vật mỗi ngày và ít hoặc không ăn thịt chế biến hoặc thịt đỏ, có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 18 đến 25% so với những người ăn nhiều thịt và các sản phẩm động vật khác.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, theo dõi hơn 12.000 người trong 29 năm.

Ăn nhiều cá

Nguồn protein động vật chính của Hong là cá, vì nó giàu vitamin, chất chống oxy hóa và protein. "Tôi ăn rất nhiều cá", ông nói.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá ngừ albacore và cá bơn halibut là những loại cá yêu thích của ông, và ông thường nướng hoặc luộc chúng.

Cá chứa axit béo omega-3, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Một phân tích tổng hợp năm 2024 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng và Thực nghiệm Lão hóa cho thấy ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Các tác giả cho biết các vitamin và khoáng chất trong cá, cũng như omega-3, được cho là có tác dụng tăng cường trí não.

"Ngay cả khi bạn không ăn cá hàng ngày, hãy cố gắng chỉ ăn hai, ba lần một tuần", Hong nói.

Đừng ăn quá nhiều

Hong cũng chú ý đến lượng thức ăn mình ăn.

"Bạn có thể ăn tất cả những thứ tốt, nhưng nếu bạn vẫn bị thừa cân thì vẫn có một mức độ viêm nhiễm toàn thân góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nếu cơ thể bạn đốt cháy 2.000 calo, nhưng bạn lại ăn 6.000 calo từ trái cây và rau củ, thì bạn đoán xem? Bạn vẫn sẽ tăng cân", ông nói.

Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu kích thước cơ thể có phải là một chỉ số về sức khỏe hay không, nhưng thừa cân hoặc béo phì có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh lý cao hơn, bao gồm tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Để đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình, tức là ăn đủ protein, thực vật và chất béo lành mạnh, đồng thời duy trì cân nặng khỏe mạnh, Hong ăn các loại thực phẩm giàu calo một cách điều độ.

Ví dụ, ông ấy có thể ăn 3 quả trứng luộc chín vào bữa sáng, ăn lòng trắng giàu protein và bỏ lòng đỏ giàu calo khỏi hai quả. Điều này giúp ông đạt được mục tiêu calo dễ dàng hơn một chút nhưng vẫn đảm bảo đạt được mục tiêu protein.

“Vì vậy, bạn cần phải ăn đúng lượng và đúng loại thực phẩm", Hong nói.

Người dân ở hòn đảo trường thọ Okinawa (Nhật) cũng áp dụng phương pháp Hara Hachi Bu để kiểm soát thói quen ăn uống của mình. Điều đó có nghĩa là đừng ăn cho đến khi bạn no mà chỉ no 80%.

Chuẩn bị bữa ăn để tránh thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến thường được đóng gói và chứa các thành phần mà bạn không thể tìm thấy trong một căn bếp thông thường. Nhìn chung, chúng tiện lợi và rẻ, nhưng việc ăn nhiều chúng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, trầm cảm và tử vong sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào.

Hong hiểu rằng gần như không thể loại bỏ hoàn toàn thực phẩm siêu chế biến vì chúng "có ở khắp mọi nơi". Nhưng để ăn ít thực phẩm siêu chế biến hơn, ông chuẩn bị bữa ăn càng nhiều càng tốt.