3 sai lầm khi tập gym khiến cơ thể nhanh xuống sức

Dù tập gym với mục tiêu tăng cơ hay chỉ để nâng cao sức khỏe thì tình trạng nhanh mệt, mau xuống sức trong buổi tập là tín hiệu đáng chú ý. Không phải lúc nào cảm giác đuối sức cũng là do thể lực kém.

Trong một số trường hợp, chính các thói quen không tốt trong luyện tập là thủ phạm khiến cơ thể nhanh xuống sức, giảm hiệu suất, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Nếu quan sát trong phòng gym, chúng ta không khó để nhận thấy một số sai lầm sau.

Bỏ khởi động

Khởi động thường bị xem nhẹ hoặc bỏ qua vì người tập gym muốn bắt đầu tập thật nhanh. Thế nhưng, đây lại là bước quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị cho vận động mạnh. Không khởi động khiến cơ bắp, khớp và mạch máu chưa được kích hoạt, dẫn tới hiệu suất thấp, dễ hụt hơi và tăng nguy cơ chấn thương.

Khi khởi động không đủ, lưu lượng máu tới cơ bắp chưa được tối ưu nên ô xy và dưỡng chất sẽ cung cấp đến cơ muộn hơn. Hệ quả là khiến người tập cảm thấy cơ thể nặng nề và mau xuống sức.

Cách khắc phục rất đơn giản, chỉ cần dành 5-10 phút cho khởi động với đi bộ nhanh hay đạp xe nhẹ nhàng, kéo giãn cơ, xoay khớp là được. Những động tác này giúp nhịp tim tăng đều, cơ bắp và khớp được kích hoạt sẵn sàng cho vận động.

Tập mãi một bài

Không có kế hoạch tập luyện rõ ràng hoặc áp dụng cùng một bài tập, thứ tự các động tác trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể thích nghi và giảm hiệu quả tập luyện. Hơn nữa, người tập sẽ cảm thấy nhanh chán, mệt mỏi và ít cảm giác tiến bộ.

Trên thực tế, lặp đi lặp lại cùng một bài tập, cường độ tập như nhau thì cơ bắp sẽ thích ứng và ít mệt mỏi. Hệ nội tiết và thần kinh trung ương do không còn nhận được các kích thích cơ mới nên sẽ giảm tiết các hoóc môn như testosterone, hoóc môn tăng trưởng, IGF-1. Hệ quả là tăng cảm giác chán, ì ạch, giảm động lực. Đây là dạng mệt mỏi do trì trệ.

Cách khắc phục hiệu quả là cần có kế hoạch tập với mục tiêu rõ ràng, chẳng hạn tuần này tăng rep, tuần sau thay bài tập mới. Cách này giúp cơ thể luôn tạo kích thích cơ và tránh mệt mỏi do trì trệ vận động.

Chọn trọng lượng quá nặng

Nhiều người vì muốn mau tăng cơ, tăng sức mạnh hoặc để bắt kịp người khác mà chọn mức tạ quá nặng. Tập nặng sẽ dễ dẫn đến tập sai tư thế và kỹ thuật. Điều này không chỉ nguy hiểm mà còn khiến hiệu suất tập bị giảm mạnh.

Khi tập sai kỹ thuật, các cơ phụ phải chịu áp lực nhiều hơn, sức lực bị tiêu hao cho việc ổn định cơ thể thay vì hiệu suất vận động của các nhóm cơ chính. Ngoài ra, khi chọn tạ quá nặng, cơ thể gần như đạt ngưỡng mệt mỏi ngay từ những set đầu. Nguyên nhân do hệ thần kinh và cơ bắp chưa sẵn sàng. Nếu tập với trọng lượng tạ tăng dần thì sẽ không dẫn đến hiện tượng này.

Do đó, người tập cần bắt đầu với mức tạ mà có thể tập đúng kỹ thuật, hoàn thành 8-12 lần với mỗi set. Chỉ tăng dần mức tạ khi cơ thể đã làm quen với động tác, ưu tiên tập đúng kỹ thuật hơn là mức tạ nặng, theo Verywellfit.