3 bí quyết 'vàng' giúp ngủ sâu như em bé

Tình trạng mất ngủ đã trở thành một vấn đề toàn cầu, tạo ra thị trường hỗ trợ trị giá hơn 100 tỷ USD. Dù lời khuyên về giấc ngủ tràn ngập khắp nơi, từ các video quảng cáo băng dán miệng đến các tạp chí xếp hạng gối, giới khoa học cảnh báo việc chạy theo những mẹo vặt này không phải lúc nào cũng hiệu quả. Andrew McHill, nhà khoa học về nhịp sinh học tại Đại học Y tế và Khoa học Oregon, Mỹ, cho rằng điều này có thể làm mọi người nản chí, khiến vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra kiến thức từ khoa học nhịp sinh học. Lĩnh vực này đã làm sáng tỏ sự tồn tại của một mạng lưới đồng hồ sinh học khắp cơ thể. Cơ chế định giờ này đảm bảo các hệ thống cơ thể luôn sẵn sàng thực hiện đúng chức năng vào đúng thời điểm, ví dụ như chống lại mầm bệnh, tiêu hóa thức ăn và đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, những chiếc đồng hồ sinh học này không tự chạy chính xác. Để hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả nhất, chúng cần được "hiệu chỉnh" thường xuyên bởi các tín hiệu như ánh sáng mặt trời và thói quen sinh hoạt.

Để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn, ông McHill cùng các chuyên gia khác nhấn mạnh ba nguyên tắc cơ bản là tạo sự tương phản giữa ánh sáng và bóng tối; sắp xếp giờ ăn hợp lý; duy trì giờ ngủ ổn định. "Chỉ cần đi dạo ngoài trời vào ban ngày và giảm tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối cũng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời", McHill cho biết.

Trong hệ nhịp sinh học của cơ thể, ánh sáng là tín hiệu có ảnh hưởng lớn nhất, đặc biệt là ánh sáng có bước sóng màu xanh dương. Từ những năm 1990 và 2000, các khám phá đã chứng minh trong mắt có những tế bào nhạy sáng không trực tiếp đảm nhiệm chức năng nhìn. Nhiệm vụ của chúng là đồng bộ hóa đồng hồ cơ thể. Những tế bào này cảm nhận cường độ và bước sóng ánh sáng (với sự hỗ trợ của tế bào que và nón), sau đó chuyển tiếp thông tin đến "trung tâm điều khiển nhịp sinh học" nằm trong não.

Hệ nhịp sinh học đòi hỏi ánh sáng mạnh để hoạt động đúng. Jamie Zeitzer, nhà khoa học về giấc ngủ tại Đại học Stanford, California, giải thích "vấn đề là chúng ta rất khó để tự nhận biết mình đang nhận được bao nhiêu ánh sáng". Ông nói thêm, ánh sáng trong nhà với cường độ 100-250 lux có vẻ sáng nhưng không đáng kể so với ánh sáng ngoài trời, vốn đạt hơn 10.000 lux. Việc thiếu ánh sáng ban ngày và thừa ánh sáng ban đêm là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ.

Yếu tố thời gian cũng quan trọng. Vào ban ngày, ánh sáng xanh mạnh giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức. Nó cũng hỗ trợ việc tăng vọt melatonin vào ban đêm - hormone báo hiệu cơ thể cần ngủ. Ngược lại, chính loại ánh sáng đó vào buổi tối, từ đèn nhân tạo và màn hình, lại gây nhiễu loạn. Ánh sáng xanh là yếu tố gây rối mạnh nhất, nhưng bất kỳ ánh sáng màu nào đủ mạnh vào ban đêm cũng có thể làm thay đổi nhịp sinh học, ức chế melatonin và dẫn đến khó ngủ.

Theo ông Zeitzer, việc tiếp xúc ánh sáng giữa đêm, như bật đèn nhà vệ sinh, là gây rối loạn nhất. Độ nhạy của đồng hồ sinh học đạt đỉnh điểm vào giữa giấc ngủ, thời điểm cơ thể ít mong chờ ánh sáng nhất. Vì vậy, ngay cả ánh sáng yếu như đèn hành lang cũng đủ làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Các nhà khoa học nhấn mạnh sự tương phản giữa ngày sáng và đêm tối là yếu tố quyết định. Bà Mariana Figueiro, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Ánh sáng và Sức khỏe tại trường Y Icahn ở Mount Sinai, New York, cho rằng ánh sáng ban ngày có thể bù đắp cho những tác hại của ánh sáng ban đêm. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tiếp xúc nhiều ánh sáng ban ngày giúp nhịp sinh học mạnh mẽ và giấc ngủ ngon hơn. Thậm chí, một nghiên cứu trên sinh viên đại học còn phát hiện thời gian tiếp xúc ánh sáng ban ngày quyết định giờ ngủ-thức của một người tốt hơn là ánh sáng vào buổi tối.

"Càng tiếp xúc nhiều ánh sáng ban ngày, giấc ngủ ban đêm càng ngon", Figueiro kết luận.

Việc thiếu ánh sáng ban ngày và thừa ánh sáng ban đêm có thể rút ngắn tuổi thọ. Một nghiên cứu tại Anh trên gần 90.000 người cho thấy nhóm có thói quen tiếp xúc ánh sáng kém nhất (20%) được dự đoán qua đời sớm hơn khoảng 5 năm so với nhóm có thói quen lành mạnh nhất. Andrew Phillips, một tác giả của nghiên cứu, giải thích rằng nhịp sinh học chi phối mọi thứ: "Chúng điều chỉnh mọi khía cạnh sinh lý của bạn", nhà khoa học về sức khỏe giấc ngủ tại Đại học Flinders, Australia, nói.

Ăn uống đúng giờ và chất lượng

Bên cạnh ánh sáng, đồng hồ sinh học còn được "hiệu chỉnh" bởi thời điểm và chất lượng bữa ăn. Hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất vào ban ngày. Ăn khuya sẽ phá vỡ nhịp điệu này, làm gián đoạn tiêu hóa và đi ngược lại cơ chế hạ nhiệt tự nhiên của cơ thể để vào giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên nên tuân theo câu: "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày", với bữa tối kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.

Chất lượng thực phẩm cũng tác động trực tiếp. Chế độ ăn nhiều đường và chất béo bão hòa khiến giấc ngủ nông, chập chờn. Rượu bia là một tác nhân gây rối trá hình. Emily Manoogian, nhà khoa học về nhịp sinh học tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk, California, giải thích: "Bạn có thể thiếp đi nhanh hơn nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ rất kém".

Ngược lại, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy quả óc chó làm tăng nồng độ melatonin và chất lượng giấc ngủ. Tương tự, một nghiên cứu do Marie-Pierre St Onge đồng tác giả cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả vào ban ngày giúp giấc ngủ liền mạch hơn.

Ngủ đúng giờ, sống đúng nhịp

Ngủ đúng giờ có thể quan trọng ngang bằng, thậm chí còn hơn cả việc ngủ đủ giấc. "Bằng cách đó, bạn sẽ tận dụng được tối đa hiệu quả từ giấc ngủ của mình", ông Phillips nói. Hệ thống nhịp sinh học điều hòa giấc ngủ phối hợp với một cơ chế riêng biệt gọi là cơ chế cân bằng nội môi của giấc ngủ (sleep homeostat). Cơ chế này gây buồn ngủ thông qua phân tử adenosine, tích tụ khi ta thức và phân giải khi ngủ. Tuy nhiên, chỉ riêng phân tử này thì không đủ để bắt đầu và duy trì một giấc ngủ chất lượng.

Việc đồng nhất cơ chế cân bằng giấc ngủ với các tín hiệu từ nhịp sinh học có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán, phù hợp với cơ địa sinh học của mỗi người. Khung giờ ngủ tối ưu này sẽ khác nhau giữa người có xu hướng dậy sớm và người thức khuya. Do đó, việc lịch làm việc và học tập nghiêm ngặt xung đột với đồng hồ sinh học của một số người là điều khó tránh khỏi. Sự không tương thích rõ ràng nhất nằm ở thanh thiếu niên, khi nhịp sinh học tự nhiên của họ lùi về muộn hơn, trong khi giờ vào học lại ngày càng sớm.

Nghiên cứu ước tính ít nhất 80% người đi làm và học sinh phải phụ thuộc vào đồng hồ báo thức, chứng tỏ phần lớn chúng ta đang sống trái với nhịp sinh học tự nhiên. Tình trạng thiếu ngủ tích tụ sau nhiều ngày phải thức dậy bằng báo thức khiến nhiều người phải bù đắp bằng cách "ngủ bù" vào ngày nghỉ. Ở nhiều quốc gia, việc thay đổi giờ theo mùa càng làm cho sự xáo trộn này thêm nghiêm trọng.

Andrew Phillips phát hiện ra rằng chỉ riêng một lịch ngủ thất thường đã là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn cả tổng số giờ ngủ. Một nghiên cứu khác còn cho thấy bệnh nhân suy tim ngủ không đều đặn có nguy cơ nhập viện hoặc tử vong cao gấp đôi người khác. Phát hiện này đã khiến ông và các đồng nghiệp kêu gọi cần thay đổi hoàn toàn cách nhìn nhận về giấc ngủ. "Nó không chỉ đơn thuần là việc ngủ cho đủ số tiếng mỗi ngày", ông nói.

Các nhà khoa học nhấn mạnh chìa khóa nằm ở sự kết hợp và dung hòa, không phải sự tuân thủ máy móc. Cuộc sống luôn đòi hỏi sự linh hoạt, nên việc thỉnh thoảng ngủ bù 1-2 tiếng vào cuối tuần để trả "nợ ngủ" vẫn có thể mang lại lợi ích, đặc biệt cho những người có lịch trình khắc nghiệt như công nhân làm ca đêm. Chỉ cần cố gắng ăn các bữa chính vào ban ngày, họ đã có thể giảm thiểu đáng kể rủi ro sức khỏe.