Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất?

Ngày càng có nhiều người trên 50 tuổi bắt đầu tập thể dục và điều này rất tốt. Tập thể dục không chỉ là chìa khóa để phòng ngừa bệnh tật mà còn là một phần được khuyến nghị trong quá trình điều trị nhiều bệnh lý.

Tuy nhiên, việc bắt đầu tập thể dục ở tuổi 50 đòi hỏi một số lưu ý, nhất là những người chưa từng hoạt động thể chất trước đây, hay người thừa cân hoặc béo phì.

Điều quan trọng là nếu chế độ ăn uống không đầy đủ thì bắt đầu tập thể dục với các bài tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương cơ và xương đáng kể. Nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn sau tuổi 50, vì tình trạng mất khối lượng cơ và xương rõ rệt hơn do quá trình lão hóa tự nhiên, theo tạp chí nghiên cứu The Conversation.

Chính vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng Patricia Yárnoz Esquíroz, Phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Navarra (Tây Ban Nha), đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống cho người tuổi 50 nhằm giúp hạn chế chấn thương khi tập luyện, như sau:

Protein là chìa khóa

Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu cần thiết để duy trì và phát triển khối lượng cơ, đồng thời ngăn ngừa chứng teo cơ: tổn thương cơ do tuổi tác, loãng xương, mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Nhu cầu protein thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người. Ở người trên 50 tuổi hoạt động thể chất vừa phải, nhu cầu protein dao động từ 1-1,5 gram trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu không tập nhiều thì không nên nạp quá nhiều protein. Điều này thực sự có thể gây hại, đặc biệt là đối với xương, vì làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu do giảm tái hấp thu canxi ở ống thận.

Protein động vật và thực vật

Nguồn protein nên kết hợp cả từ thực vật như đậu nành, các loại đậu, các loại hạt… với các nguồn từ động vật, như trứng, sữa, thịt gà và cá. Lý tưởng nhất là cân bằng cả hai.

Ngoài ra, thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Tốt nhất nên phân bổ lượng protein trong suốt cả ngày, tránh tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Cũng nên tiêu thụ protein 30 phút trước hoặc sau khi tập luyện, nhằm giúp cho sự hấp thụ và khả dụng của protein trong cơ thể được tốt hơn.

Các vi chất dinh dưỡng thiết yếu

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện thể chất ở độ tuổi 50, bao gồm magiê, canxi và vitamin D.

Magie hỗ trợ phục hồi cơ và hình thành xương, có nhiều trong phô mai, hạt bí và hạt lanh.

Canxi rất cần thiết để duy trì thành phần khoáng trong xương đầy đủ và ngăn ngừa mất mật độ khoáng xương (loãng xương) do thiếu canxi trong máu.

Các sản phẩm từ sữa có lợi cho xương, cả về lượng canxi khả dụng và hàm lượng vitamin D trong sữa nguyên kem. Hạt mè, hạnh nhân, hạt lanh, đậu nành cũng là nguồn cung cấp canxi tốt nhưng khó hấp thu hơn.

Cá ngừ, cá mòi, cá hồi, lòng đỏ trứng là nguồn bổ sung vitamin D cho người trên 50 tuổi tập thể dục.

Duy trì đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục cũng rất quan trọng. Cả mất nước và thừa nước đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và làm tăng nguy cơ chấn thương cơ, theo The Conversation.