Nhảy, chạy hay đi bộ: Bài tập nào tốt nhất cho sức khỏe theo độ tuổi?

(Dân trí) - Duy trì thói quen vận động ở mọi giai đoạn của cuộc đời là điều không thể bàn cãi. Câu hỏi là vận động như thế nào? Bạn nên nhảy, chạy hay đi bộ ở độ tuổi của mình?

Việc tập luyện ở tuổi 16 trông khác so với tuổi 60. Tuy nhiên, thực tế, những gì mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng và giúp xương chắc khỏe ở tuổi trẻ có thể gây áp lực lên các khớp ở tuổi trung niên hoặc không an toàn ở tuổi già.

Dưới đây là một số hướng dẫn dành cho bạn: 

Trẻ em và thiếu niên

Theo Times of India, đối với trẻ em và thiếu niên, năng lượng hiếm khi bị thiếu hụt, cơ thể đang trong giai đoạn quan trọng để xây dựng sức mạnh suốt đời. Các hướng dẫn khuyến nghị ít nhất 60 phút hoạt động mỗi ngày, kết hợp các động tác aerobic với các bài tập tăng cường xương và cơ bắp.

Đặc biệt, nhảy là một bài tập mạnh mẽ. Một đánh giá có hệ thống cho thấy các bài tập nhảy ở trẻ em trong độ tuổi đi học cải thiện hàm lượng khoáng chất, mật độ và đặc tính cấu trúc của xương mà không có tác dụng phụ có hại.

Nhưng lợi ích không chỉ là về mặt thể chất. Vận động thường xuyên trong những năm tháng tuổi thiếu niên có liên quan chặt chẽ đến việc giảm mức độ lo lắng, tập trung tốt hơn và tâm trạng tốt hơn.

Theo NHS, vận động thể chất mỗi ngày rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo. Đối với nhóm tuổi này, nên khuyến khích trẻ vận động ở mọi cường độ, bao gồm cả vận động nhẹ nhàng và vận động mạnh hơn.

Trẻ sơ sinh (dưới 1 tuổi)

Trẻ sơ sinh nên được khuyến khích vận động suốt cả ngày, mỗi ngày, bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc bò. Nếu trẻ chưa biết bò, hãy khuyến khích trẻ vận động thể chất bằng cách với và nắm, kéo và đẩy, cử động đầu, thân và chân tay trong các hoạt động hàng ngày và trong khi chơi trên sàn có người giám sát.

Cố gắng dành ít nhất 30 phút nằm sấp trong ngày khi trẻ thức.

Khi trẻ đã biết vận động, hãy khuyến khích trẻ vận động càng nhiều càng tốt trong môi trường vui chơi an toàn và có người giám sát.

Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi)

Trẻ mới biết đi nên vận động thể chất mỗi ngày ít nhất 180 phút (3 giờ), càng nhiều càng tốt. Hoạt động này nên được chia đều trong ngày, bao gồm cả việc chơi ngoài trời.

180 phút có thể bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đứng lên, di chuyển, lăn và chơi, cũng như các hoạt động mạnh hơn như nhảy dây, nhảy lò cò, chạy và nhảy cao.

Các hoạt động vận động, chẳng hạn như sử dụng khung leo trèo, đạp xe, chơi dưới nước, đuổi bắt và chơi bóng, là cách tốt nhất để nhóm tuổi này vận động.

Trẻ mẫu giáo (3 đến 4 tuổi)

Tương tự, trẻ mẫu giáo nên dành ít nhất 3 giờ mỗi ngày để thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau, trải đều trong ngày, bao gồm cả hoạt động vận động và chơi ngoài trời, càng nhiều càng tốt.

180 phút nên bao gồm ít nhất 60 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh.

Trẻ em dưới 5 tuổi không nên ngồi yên trong thời gian dài, trừ khi đang ngủ. Xem TV, di chuyển bằng ô tô, xe buýt hoặc tàu hỏa, hoặc ngồi trong xe đẩy trong thời gian dài đều không tốt cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

Người trưởng thành (20-50 tuổi)

Khi bước vào tuổi trưởng thành, bức tranh sẽ thay đổi. Công việc, gia đình và trách nhiệm thường lấn át lịch tập thể dục, nhưng đây cũng là độ tuổi mà cơ thể có thể chịu được các bài tập cường độ cao hơn, nếu được tiếp cận một cách khôn ngoan.

Kết hợp các hoạt động sẽ hiệu quả nhất ở giai đoạn này. Chạy bộ và nhảy tiếp tục giúp tăng mật độ xương và sức mạnh tim mạch, trong khi đi bộ giúp phục hồi tác động thấp hơn và chăm sóc khớp.

Tiến sĩ Morgan Busko, một bác sĩ thể thao, chia sẻ với Business Insider rằng chạy bền là vô giá.

Theo đó, đối với tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu chạy bộ cho đến vận động viên ưu tú nhất, những lần chạy dài hơn với nhịp tim thấp thực sự có lợi cho việc xây dựng sức bền hiếu khí. Chạy bộ cũng cải thiện VO₂ max, một chỉ số quan trọng của thể lực, giúp kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, tác động sẽ tích tụ. Đầu gối và hông thường chịu nhiều áp lực nhất, vì vậy việc tập luyện sức mạnh và tư thế đúng là điều cần thiết.

Đi bộ không chỉ là một lựa chọn nhẹ nhàng mà ​​còn giúp bôi trơn các khớp, làm giảm các triệu chứng viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 8-10km mỗi tuần có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.

Người cao tuổi (60 tuổi trở lên)

Nghỉ hưu không có nghĩa là kết thúc việc tập thể dục mà có thể là giai đoạn quan trọng nhất. Các bác sĩ tim mạch nhấn mạnh rằng hoạt động thường xuyên sau 60 tuổi có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và tuổi thọ.

Đi bộ thường là lựa chọn hàng đầu. Nó làm tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, những động tác mạnh không hoàn toàn không được khuyến khích. Một nghiên cứu trên những người chạy marathon không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc chạy bộ nhiều năm và nguy cơ viêm khớp. Điều này thách thức quan điểm cho rằng người cao tuổi phải tránh va chạm hoàn toàn.

Đối với người cao tuổi không có vấn đề nghiêm trọng về xương hoặc thăng bằng, chạy bộ nhẹ nhàng, nhảy ngắn, hoặc thậm chí leo cầu thang có thể giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Điều quan trọng là phải tuân thủ cường độ, bắt đầu với cường độ thấp, tiếp đất nhẹ nhàng và tăng dần một cách thận trọng.