Làm thế nào để 'cai' mặn?

TS.BS Ngô Thị Kim Oanh, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3 cho biết người Việt vốn quen với bữa ăn đậm đà, có nước mắm, dưa muối, cá khô... Nhưng chính thói quen này đang khiến người dân tiêu thụ muối gần gấp đôi khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Người Việt trung bình ăn 9,4 g muối/ngày, trong khi WHO khuyến cáo dưới 5 g.

Ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ, suy tim và bệnh thận mạn tính. Giảm muối không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giảm nguy cơ ung thư dạ dày, phù nề và gánh nặng bệnh tật.

Song, theo bác sĩ Oanh, thay đổi thói quen ăn uống không thể làm ngay trong một ngày. Cách hiệu quả nhất là giảm muối từ từ, để vị giác có thời gian thích nghi, cụ thể:

Giảm mặn trong nấu nướng

Bớt muối, bột canh, nước mắm trong quá trình nấu. Mỗi lần nêm bớt một chút, sau 2-3 tuần sẽ thấy quen dần.

Ưu tiên chế biến món luộc, hấp, kho nhạt, thay vì các món rim, kho mặn. Khi nấu canh, không nên thêm bột ngọt, hạt nêm quá nhiều vì đa số cũng chứa natri.

Cách giảm mặn an toàn

Kiểm soát thói quen chấm

Pha loãng nước chấm bằng cách thêm chanh, giấm, tỏi, ớt, nước sôi để nguội. Vị vẫn hài hòa nhưng lượng natri giảm đáng kể.

Giảm dần lượng nước chấm dùng trong mỗi bữa. Thay vì chan cả thìa, chỉ chấm nhẹ đầu đũa.

Thay bằng gia vị tự nhiên

Sử dụng rau thơm (rau răm, húng, mùi tàu...), gia vị tự nhiên (gừng, nghệ, tỏi, hành, tiêu, chanh) để tăng hương vị.

Thêm vị chua, cay, thơm sẽ giúp món ăn tròn vị mà không cần nhiều muối.

Tăng thực phẩm tươi

Ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm ít chế biến giúp cân bằng điện giải và giảm nhu cầu muối.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp - vốn chứa lượng natri rất cao.

Mẹo "cai" mặn trong gia đình

Đặt gia vị xa bàn ăn

Không để lọ muối, nước mắm, bột canh ngay trên bàn để hạn chế thói quen nêm thêm.

Dùng muỗng đo

Khi nêm, sử dụng muỗng cà phê để kiểm soát lượng muối thay vì ước chừng.

Ăn nhạt chung cả nhà

Việc một người ăn nhạt, một người ăn mặn sẽ khó duy trì. Cả gia đình cùng thực hiện giúp dễ thành công hơn.

Khuyến khích trẻ em ăn nhạt từ sớm

Không tập cho trẻ chấm mặn. Tránh dùng nhiều gia vị khi nấu bột, cháo.

"Cai" mặn trong cộng đồng

Nhà hàng, bếp ăn tập thể

Khuyến khích nêm nếm vừa đủ, cung cấp tùy chọn "ít muối" cho thực khách.

Truyền thông sức khỏe

Tăng cường chiến dịch truyền thông về tác hại của ăn mặn và lợi ích của giảm muối.

Dán nhãn cảnh báo natri

Thực hiện dán nhãn trên bao bì sản phẩm, đặc biệt là mì gói, đồ hộp, đồ ăn nhanh.

Vai trò nhân viên y tế

Tư vấn cho bệnh nhân cao huyết áp, bệnh tim mạch về cách giảm muối hiệu quả.

Theo bác sĩ Oanh, "cai" mặn không đồng nghĩa với mất đi hương vị món ăn. Đó là quá trình tập cho vị giác thích nghi với mức muối thấp hơn, đồng thời tận hưởng sự tươi ngon tự nhiên của thực phẩm.

"Mỗi bữa ăn bớt đi một chút muối, mỗi chén nước chấm loãng hơn, chính là từng bước nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài", bác sĩ nói.

Mỹ Ý