Bữa sáng ăn gì để không uể oải?

Trả lời:

Bản chất bữa sáng là cung cấp năng lượng cho cơ thể, món ăn nào cung cấp calo hợp lý, cân đối đều rất tốt, giúp bạn đủ năng lượng làm việc. Món ăn sáng cung cấp khoảng 300-500 kcal là hợp lý.

Để có một bữa sáng đủ chất, cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm, gồm: bột đường, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein chất lượng cao là "chìa khóa" để bắt đầu cơ thể. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì quá trình trao đổi chất và ổn định lượng đường trong máu, giúp duy trì cảm giác no và ngăn ngừa biến động đường huyết đáng kể. Nên bổ sung các nguồn protein như trứng, sữa đậu nành không đường, sữa chua, cá ngừ, ức gà... vì chúng cung cấp hiệu quả năng lượng cần thiết cho não bộ và cơ bắp. Một bữa sáng thiếu protein, chẳng hạn như chỉ toàn bánh mì nướng trắng hoặc bánh bao hấp, có thể dẫn đến mệt mỏi và đói.

Bún, phở hay xôi là những món phổ biến, nhiều người yêu thích vì tính tiện lợi, chứa đầy đủ tinh bột cũng như protein trong thịt. Tuy nhiên, những món này lại thiếu rau xanh, thiếu lượng chất xơ cần thiết, từ đó, cơ thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất. Nếu ăn thường xuyên, bạn nên thêm rau vào để đa dạng dinh dưỡng. Thiếu chất xơ ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, gây táo bón.

Một gợi ý bạn có thể tham khảo cho bữa sáng là món bánh mì kẹp trứng, hoặc bánh mì lát kết hợp trứng ốp, rất tiện lợi. Nhóm tinh bột từ bánh mì kết hợp cùng protein, chất béo trong trứng và dầu rán, vitamin và khoáng chất từ các loại rau gia vị như đu đủ, cà chua, dưa chuột, rau mùi, giúp bữa sáng đầy đủ, đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn thích chuẩn bị được một bữa cơm như bình thường, có thể bổ sung tinh bột từ cơm, protein từ thịt cá trứng và vitamin khoáng chất từ canh rau. Ăn đủ các nhóm chất giúp hệ tiêu hóa, thần kinh và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả, có lợi cho sức khỏe nói chung. Hơn thể, khi ăn sáng tại nhà, bạn có thể chủ động thêm rau xanh vào món ăn, như nấu canh, bún hay mì tôm có thể cho thêm nhiều loại rau, gồm rau cải, rau ngót, dưa chuột ăn kèm. Nhìn chung, mọi người nên thay đổi thực đơn, tránh ăn một món liên tục, gây nhàm chán.

Lưu ý bữa sáng nên hạn chế món ăn chiên rán, đồ uống có đường bởi chúng có thể dễ dàng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó giảm nhanh. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng tạm thời cho não, gây mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng
Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi Dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì
Viện Dinh dưỡng Quốc gia