Ăn khoai lang thế nào tốt cho người đái tháo đường

Khoai lang chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Chúng giàu vitamin A quan trọng cho thị lực, tạo ra sắc tố trong võng mạc. Vitamin C có thể giảm viêm ở người béo phì mắc bệnh đái tháo đường và/hoặc tăng huyết áp.

Khoai lang còn chứa kali, chất xơ, kẽm, magie. Chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và có thể ngăn ngừa táo bón, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

Song khoai lang giàu carbohydrate, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến rồi giảm nhanh chóng. Thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp lượng đường trong máu ổn định hơn vì được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Tuy nhiên, chỉ số GI của khoai lang có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến, loại và khẩu phần.

Cách chế biến

Khoai lang có thể được nướng, làm chín bằng lò vi sóng, hấp, luộc, xào, chiên, ăn sống trong món salad, thêm vào súp, làm thành mì, xay nhuyễn trong sinh tố. Trong số các lựa chọn này, ăn khoai lang sống hoặc luộc có tác động đường huyết thấp nhất. Những phương pháp này giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tác động lên lượng đường trong máu.

Khoai lang nướng, hấp, lò vi sóng và chiên có chỉ số GI cao hơn vì những phương pháp nấu ăn này phá vỡ các phân tử tinh bột, giúp chúng nhanh tiêu hóa hơn. Nghiên cứu còn phát hiện rằng khoai tây tím có chỉ số đường huyết thấp nhất (dưới 59) khi được chế biến thành mì, có chứa tinh bột kháng.

Một số cách chế biến khoai lang có lợi cho người bệnh đái tháo đường. Để nguyên vỏ giúp giữ lại chất xơ, giúp giảm GI. Luộc khoai lang có xu hướng làm giảm chỉ số đường huyết so với nướng. Thêm chất béo lành mạnh như dầu ô liu vào thực phẩm có nhiều carbohydrate có thể làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu.

Khẩu phần

Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến cáo những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như khoai lang không nên chiếm quá 1/4 đĩa thức ăn mỗi bữa.

Loại khoai lang

Một số loại khoai lang như khoai lang tím có tinh bột kháng. Chúng chỉ bị phân hủy một phần trong cơ thể, ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Khoai lang ruột trắng: Khoai lang ruột trắng chứa 21 g carbohydrate và 3,5 g chất xơ trong mỗi khẩu phần 99 g. Chất xơ có xu hướng làm chậm thời gian cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose. Lượng chất xơ này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở một mức độ nhỏ.

Khoai lang ruột tím: Khoai lang tím chứa 20 g carbohydrate và 3,1 g chất xơ trên mỗi khẩu phần 99 g. Màu tím của loại khoai này là do anthocyanin, một chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả khác thường có màu tím, đỏ hoặc xanh lam. Anthocyanin không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm.

Các giống khoai lang tím có nhiều anthocyanin hơn khoai lang ruột cam. So với khoai lang cam và trắng, chúng cũng có nồng độ axit phenolic cao hơn đáng kể. Axit phenolic có thể có tác dụng tích cực đối với bệnh đái tháo đường bằng cách giúp tăng độ nhạy insulin.

Khoai lang ruột cam: Khoai lang ruột cam chứa khoảng 17 g carbohydrate và 4,4 g chất xơ trên mỗi khẩu phần. Khoai lang cam là loại khoai lang phổ biến nhất, chứa vitamin C, kali, chất xơ, vitamin B6, beta-carotene và chỉ số đường huyết vừa phải.

Người bệnh đái tháo đường nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về thực phẩm, cách chế biến phù hợp với sức khỏe.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)