Uống ít nước khi tập gym: Nguy cơ người tập không ngờ tới

Nước giữ vai trò trung tâm trong mọi hoạt động sinh lý liên quan đến vận động, từ điều hòa thân nhiệt, tuần hoàn máu, trao đổi chất, dẫn truyền thần kinh đến phục hồi mô. Khi uống ít nước, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước.

Thiếu nước sẽ dẫn đến giảm thể tích huyết tương, tăng nhịp tim, cơ bắp hoạt động kém hiệu quả và tốc độ phục hồi cũng chậm hơn. Nhiều nghiên cứu thể thao cho thấy mức mất nước chỉ 1-2% trọng lượng cơ thể đã đủ làm giảm sức bền, hiệu suất vận động cơ và phản xạ, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Uống ít nước có thể gây ra những tác động sau với người tập gym:

Giảm lưu lượng máu đến cơ bắp

Một trong những tác động tức thời của mất nước là giảm thể tích huyết tương. Huyết tương giúp vận chuyển dưỡng chất và duy trì thể tích máu. Khi thiếu nước, thể tích huyết tương giảm, tim phải đập nhanh hơn để bù trừ.

Tình trạng này khiến máu lưu thông chậm hơn. Hệ quả là cơ bắp nhận được ít ô xy và chất dinh dưỡng hơn để duy trì co cơ, dẫn đến nhanh mỏi và giảm hiệu suất. Đây là lý do người uống ít nước thường mau cảm thấy đuối sức .

Một nghiên cứu công bố trên trên chuyên san Journal of the American College of Nutrition cho thấy mất nước 2% trọng lượng cơ thể sẽ làm giảm thể tích huyết tương. Kết quả là khiến khả năng thực hiện bài tập sức bền giảm rõ rệt.

Rối loạn điều hòa thân nhiệt

Khi tập luyện, cơ thể tạo ra nhiệt và mồ hôi bắt đầu tiết ra để làm mát. Nếu thiếu nước, cơ chế này bị suy giảm, làm tăng thân nhiệt. Thân nhiệt tăng khiến cơ bắp mau mệt, nồng độ a xít lactic tăng sớm và cơ thể không thể duy trì vận động cường độ cao.

Tác động lên dẫn truyền thần kinh và cơ

Nước không chỉ là dung môi mà còn duy trì cân bằng điện giải. Khi uống quá ít nước, nồng độ natri, kali và canxi bị xáo trộn, làm ảnh hưởng đến tín hiệu thần kinh gửi đến cơ bắp. Hệ quả là giảm sức mạnh, phản xạ và khả năng co rút của sợi cơ. Người gặp tình trạng này cũng dễ bị chuột rút hơn.

Chậm loại bỏ chất thải

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp tạo ra nhiều chất chuyển hóa như CO₂, ion H⁺ và a xít lactic. Muốn phục hồi nhanh, cơ thể cần loại bỏ chúng qua máu và đưa a xít amin, đường glucose và ô xy đến cơ để sửa chữa các tổn thương.

Tuy nhiên, khi thiếu nước máu đặc hơn sẽ làm tuần hoàn chậm hơn. Do đó, dinh dưỡng khó đến cơ và làm chậm quá trình phục hồi. Các chất thải chuyển hóa tích tụ, dẫn đến tăng đau nhức cơ sau tập.

Để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mọi người nên bắt đầu buổi tập với trạng thái đủ nước. Lượng nước cần uống là khoảng 5-7 ml/kg thể trọng ít nhất 2 giờ trước khi tập. Chẳng hạn, một người 60 kg cần uống ít nhất khoảng 300-420 ml. Tiếp tục uống đủ nước trong và sau buổi tập, theo Healthline.