Tuổi 40 ăn uống, tập luyện thế nào để khỏe đẹp - Báo VnExpress

Tập luyện sức mạnh

Khối lượng cơ giảm khoảng 3-8% mỗi thập kỷ sau khi sang tuổi 30. Cơ bắp giảm làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Cơ thể đốt cháy ít calo hơn có thể gây tăng cân, tích mỡ vùng bụng, thường gặp ở phụ nữ mãn kinh.

Phái đẹp nên thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ để xây dựng cơ bắp. Nhờ đó, khối lượng cơ tăng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ. Nâng tạ cũng giúp tránh mất mật độ xương, tăng cường endorphin. Đây là chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên có tác dụng giảm đau, tạo cảm giác hạnh phúc.

Ngủ đủ giấc

Ngủ sớm, đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, bởi giấc ngủ chất lượng là nền tảng tốt cho sức khỏe. Ngủ kém có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng tham gia hoạt động thể chất. Tránh caffeine, rượu, nicotine gần giờ đi ngủ để không bị trằn trọc. Uống trà thảo mộc, sữa ấm giúp tinh thần thư giãn. Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thực hiện thiền, hít thở sâu thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Tăng cường protein và chất xơ

Phái đẹp tuổi 40 nên tiêu thụ nhiều protein, chất xơ để xây dựng cơ bắp. Nguồn protein tốt có trong thịt nạc, trứng, cá, đậu phụ. Chất xơ hòa tan có nhiều trong rau củ quả, hạt chia, làm tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, lưu ý khẩu phần ăn dù thực phẩm lành mạnh, vì ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Hạn chế đường và tránh thực phẩm siêu chế biến. Chế độ ăn nhiều chất béo và lượng đường cao làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm.

Uống đủ nước

Uống đủ nước hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ đầy hơi, táo bón thường gặp ở thời kỳ tiền mãn kinh. Duy trì đủ nước cũng kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ chức năng trao đổi chất tổng thể. Nước giúp tăng cường chức năng nhận thức, ổn định tâm trạng, nâng cao sức khỏe tinh thần.

Uống nước ép, trà xanh, sữa ấm để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Uống nước ép lựu có thể tăng cường hormone sinh sản, cải thiện tỷ lệ chất béo trung tính, cholesterol tốt, từ đó bảo vệ tim mạch. Các hợp chất catechin trong trà xanh hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim, cải sinh lý. Isoflavone trong sữa đậu nành giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ mất xương.

Lê Nguyễn (Theo Health Shots)