Tập gym mà không tăng bổ sung protein có lên cơ không?

Hầu hết các lời khuyên thể hình đều nhấn mạnh tầm quan trọng của bổ sung đủ protein để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nhưng trên thực tế, nhiều người chăm chỉ tập gym nhưng không dùng sữa protein hay tăng lượng protein nạp vào.

Nhiều người tập gym nhưng không dùng sữa bổ sung protein hoặc ăn chay, ăn ít thịt đỏ. Với chế độ ăn này, sự thật là cơ thể vẫn có thể tăng cơ trong một số điều kiện nhất định, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

Protein là dưỡng chất chính giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện. Khi tập gym, đặc biệt là tập các bài sức mạnh, cơ bắp sẽ bị những vết rách siêu nhỏ. Protein sẽ cung cấp nguồn a xít amin để các sợi cơ phục hồi và phát triển. Nhờ đó, khối lượng cơ sẽ lớn hơn và sức mạnh cơ cũng tăng. Nếu không có đủ nguyên liệu a xít amin, cơ thể sẽ không thể phục hồi đầy đủ, dẫn đến chậm phát triển cơ hoặc thậm chí mất cơ.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần protein để tăng cơ. Chẳng hạn, người mới tập gym hoặc người quay lại tập sau thời gian dài nghỉ vẫn có thể tăng cơ dù không tăng lượng protein trong khẩu phần ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, điều này chỉ là tạm thời.

Hiện tượng trên xảy ra là nhờ vào phản ứng sinh lý mạnh mẽ của cơ thể khi tiếp nhận với các kích thích cơ mới. Trong giai đoạn đầu, cơ thể sẽ sử dụng hiệu quả hơn lượng protein có sẵn trong chế độ ăn thường ngày. Nhờ đó, một số người vẫn thấy tăng cơ nhẹ dù không thay đổi chế độ ăn. Sau vài tuần đến vài tháng, tốc độ tăng cơ sẽ chững lại nếu không có đủ protein hỗ trợ.

Do đó, xét về lâu dài, nếu không nạp đủ protein thì cơ thể sẽ thiếu nguyên liệu a xít amin để phục hồi mô cơ. Hệ quả là dẫn đến tình trạng phá vỡ cơ nhiều hơn tổng hợp cơ. Khi đó, Dù có tập chăm chỉ nhưng cơ bắp sẽ không thể phát triển, thậm chí cơ nhỏ lại nếu kết hợp với thiếu ngủ hoặc thiếu calo. 

Ngoài ra, hiệu suất tập luyện, cụ thể là sức mạnh và sức bền, cũng sẽ giảm vì cơ thể thiếu các enzyme và các yếu tố cần thiết để tạo năng lượng và phục hồi.

Tập gym hiệu quả với chế độ dinh dưỡng đủ protein để tăng cơ bền vững

Do đó, về lâu dài, muốn tăng cơ bền vững thì người tập cần bổ sung đủ protein. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), người tập gym muốn tăng cơ thì cần nạp 1,6-2,2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Trong khi đó, mức protein khuyến nghị với người không tập luyện chỉ là 0,8 gram protein trên kg cơ thể mỗi ngày. Nếu người tập gym chỉ nạp lượng protein ở mức này thì cơ thể chỉ mới nhận được khoảng 50% nhu cầu protein cần thiết để tăng cơ hiệu quả, theo Verywell Health.