Nghiên cứu hơn 1.100 người chỉ ra: Ngủ trưa trong khoảng thời gian này có lợi nhất, vừa tốt cho não, vừa kéo dài tuổi thọ

Một công bố trên tạp chí Heart cũng chỉ ra rằng, ngủ trưa thường xuyên giúp giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim tới 48% so với những người không ngủ trưa.

Ông Huỳnh (55 tuổi, sống tại Trung Quốc) sau khi nghỉ hưu rất chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe. Mỗi ngày, ông duy trì thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm và dành thời gian ngủ trưa sau bữa trưa. Tuy nhiên, có những lần sau khi ngủ trưa dậy, ông cảm thấy đau đầu dữ dội và khó ngủ vào ban đêm. Lo ngại cơ thể có vấn đề, ông đã đến bệnh viện kiểm tra.

Bác sĩ cho biết, nguyên nhân chủ yếu không phải bệnh lý nghiêm trọng mà do ông ngủ trưa quá lâu. Điều này khiến ông bất ngờ, bởi trước giờ ông vẫn nghĩ rằng ngủ trưa chỉ có lợi cho sức khỏe.

Giấc ngủ trưa và tác động tích cực đến sức khỏe

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep Health cho thấy, thói quen ngủ trưa có liên quan tới khả năng nhận thức tốt hơn và thể tích não lớn hơn. Người thường xuyên ngủ trưa đạt kết quả cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và tư duy.

Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích:

- Giúp cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau căng thẳng và bù đắp phần nào tác động tiêu cực từ việc thiếu ngủ ban đêm.

- Cho não bộ “nghỉ giải lao”, hỗ trợ cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

- Giảm mức độ căng thẳng và lượng hormone stress, qua đó có tác động tích cực đến hệ tim mạch và miễn dịch.

Một công bố trên tạp chí Heart cũng chỉ ra rằng, ngủ trưa 1–2 lần mỗi tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim tới 48% so với những người không ngủ trưa.

Sau 50 tuổi, cần nhớ “3 không” khi ngủ trưa

Dù có nhiều lợi ích, giấc ngủ trưa vẫn có thể phản tác dụng nếu thực hiện sai cách, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Các chuyên gia khuyến cáo nên tuân thủ nguyên tắc “3 không”:

1. Không ngủ trưa quá lâu

Theo Đại học California (Mỹ), ngủ trưa quá dài hoặc quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Obesity khuyến nghị thời gian ngủ trưa lý tưởng là dưới 30 phút để cơ thể chỉ bước vào giai đoạn ngủ nông, giúp tinh thần tỉnh táo và minh mẫn ngay sau khi thức dậy.

Ngoài ra, khảo sát đăng trên JAHA theo dõi hơn 1.100 người cao tuổi trong 14 năm cho thấy: ngủ trưa từ 30–60 phút làm tăng nguy cơ suy tim 68–111% so với ngủ dưới 30 phút; còn ngủ quá 60 phút cũng làm nguy cơ này tăng thêm 26%.

2. Không ngủ ngay sau khi ăn

Ngủ trưa ngay sau bữa trưa dễ gây rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, thậm chí trào ngược dạ dày–thực quản. Tốt nhất nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn.

3. Không ngủ trưa nằm sấp

Tư thế nằm sấp khi ngủ trưa gây áp lực lên cột sống, hạn chế hô hấp và tuần hoàn máu, khiến cơ thể mệt mỏi và chóng mặt khi tỉnh dậy. Nếu có thể, hãy nằm ngửa hoặc nằm nghiêng; trong trường hợp không có giường, nên ngả lưng vào ghế để ngủ.

Ngoài ra, những người bị huyết áp thấp nên hạn chế ngủ trưa, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch và mạch máu não.

Những tips hiệu quả để có giấc ngủ trưa tốt nhất

Để tận dụng tối đa lợi ích từ giấc ngủ trưa, điều quan trọng là giữ thời lượng nghỉ ngắn, lý tưởng từ 10 đến 30 phút. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh thường kéo dài khoảng 90 phút, nhưng nếu ngủ trưa quá lâu, đặc biệt trên một giờ, cơ thể có thể rơi vào trạng thái uể oải khi tỉnh dậy, đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh tim mạch.

Thời điểm thức dậy cũng cần được kiểm soát chặt chẽ. Việc đặt báo thức sẽ giúp tránh tình trạng ngủ quên quá lâu. Tiến sĩ Pirzada cho biết, khoảng 20 phút là lý tưởng nhất cho một giấc ngủ trưa, giúp đầu óc tỉnh táo và không làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm.

Nghiên cứu đăng trên Clinical Neurophysiology cho thấy, giấc ngủ ngắn 20 phút có thể cải thiện sự tỉnh táo, nâng cao hiệu suất công việc và tăng cảm giác tự tin ở người tham gia.

Khoảng thời gian thích hợp nhất để ngủ trưa là đầu giờ chiều. Nếu ngủ quá muộn trong ngày, chất lượng giấc ngủ ban đêm có thể bị ảnh hưởng, dễ dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn hoặc khó ngủ. Kết quả nghiên cứu trên Journal of Sleep Research cũng khẳng định, những giấc ngủ trưa muộn có liên quan đến việc giảm chất lượng và độ sâu của giấc ngủ vào ban đêm.

Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đạt hiệu quả nghỉ ngơi. Một không gian yên tĩnh, tránh tiếng ồn sẽ giúp cơ thể thư giãn nhanh hơn, mang lại sự tỉnh táo rõ rệt khi quay lại công việc.

Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng caffeine trước khi ngủ trưa. Với thời gian bán hủy lên đến 6 giờ, caffeine tiêu thụ vào buổi sáng muộn có thể gây khó ngủ vào đầu giờ chiều. Vì vậy, nếu dự định nghỉ trưa, việc cắt giảm cà phê vào nửa buổi sáng sẽ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

(Tổng hợp)