Một thói quen nhỏ khi chạy giúp chấn thương giảm rõ rệt

Kết hợp chạy chậm giữa các buổi tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Ảnh: Freepik.

Người chạy bộ thường bị ám ảnh bởi thời gian. Dù là nghiệp dư hay chuyên nghiệp, phần lớn đều cố gắng tập luyện để chạy nhanh hơn. Nhưng vài năm gần đây, một xu hướng khác đang được quan tâm là kết hợp những buổi chạy chậm xen kẽ cùng các buổi tập luyện cường độ cao. Trên thực tế, phương pháp này mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và tinh thần.

Điều thú vị là ngay cả những vận động viên hàng đầu thế giới như Eliud Kipchoge hay Kelvin Kiptum cũng không phải lúc nào cũng tập với tốc độ kỷ lục. Khoảng 80% thời gian luyện tập của họ là những buổi chạy ở mức vừa phải, hay còn gọi là “zone 2”. Chỉ 20% thời gian còn lại mới dành cho các bài tập nặng ở tốc độ cao.

Theo PGS Dan Gordon, chuyên ngành Sinh lý học vận động tim - hô hấp, Đại học Anglia Ruskin, khi chạy càng nhanh, cơ thể càng chịu nhiều áp lực, từ đó tăng nguy cơ bệnh tật và chấn thương. Giữ phần lớn thời gian tập ở mức vừa phải giúp họ hạn chế rủi ro, duy trì thể lực ổn định và tránh phải nghỉ dài ngày để hồi phục.

Không chỉ giảm nguy cơ chấn thương, chạy chậm còn giúp xây dựng nền tảng thể lực - phần gốc rễ để phát triển thành tích. Có thể hình dung điều này như một kim tự tháp: nền càng rộng, đỉnh càng cao.

Trong các buổi chạy chậm, tim không bị căng thẳng quá mức nhưng vẫn bơm được lượng máu giàu oxy tối đa đến cơ bắp, tạo điều kiện để cơ thể thích nghi và phát triển sức bền. Đây chính là yếu tố then chốt giúp người chạy có thể tiến xa hơn khi bước vào những bài tập tốc độ cao.

Một lợi ích khác là khả năng đốt mỡ. Ở tốc độ chậm, cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ thay vì carbohydrate từ thức ăn. Đốt mỡ hiệu quả hơn, tiết kiệm năng lượng hơn, từ đó giúp người chạy ít mệt mỏi và có lợi thế rõ rệt trong ngày thi đấu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vận động viên dành nhiều thời gian cho chạy chậm không chỉ cải thiện tốc độ thi đấu mà còn tăng nền tảng thể lực gấp 5 lần so với nhóm thường xuyên tập nặng. Với người bình thường, việc duy trì thói quen chạy chậm càng phù hợp, bởi nó nhẹ nhàng, dễ thực hiện và đem lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Vậy làm sao để biết mình đã chạy đúng “zone 2”? Các nhà khoa học định nghĩa đây là tốc độ dưới ngưỡng lactate, tức trước khi cơ thể sinh ra nhiều acid lactic do đốt carbohydrate. Hiểu một cách đơn giản, đó là khi bạn có thể trò chuyện thoải mái trong lúc chạy, nhịp tim chỉ khoảng 70% mức tối đa.

Một mẹo vui là hãy thử hát một ca khúc, nếu bạn vừa chạy vừa hát mà không hụt hơi, nghĩa là đang ở đúng vùng tốc độ chậm. Nếu thấy khó hát hay nói chuyện đứt quãng, tức là bạn đã chạy quá nhanh.