Làm thế nào để bạn tăng lượng chất xơ chống nhiều bệnh mà vẫn khỏe đường tiêu hóa?

Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng lành mạnh và có thể giúp cơ thể ngăn ngừa mắc các bệnh tiểu đường và tim mạch. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi.

Điều này là do cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn chất xơ. Thay vào đó, ruột sản sinh ra vi khuẩn phân hủy chất xơ, giải phóng khí như một sản phẩm phụ. Khí này có thể tích tụ trong dạ dày và ruột, khiến bụng bạn có cảm giác căng tức và đầy hơi khó chịu.

Tuy nhiên, có nhiều cách để bổ sung chất xơ mà vẫn giảm thiểu đầy hơi, khỏe đường tiêu hóa.

Chất xơ là loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ. Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan liên kết với nước trong hệ tiêu hóa (GI) và tạo thành một dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Các nguồn chất xơ hòa tan như lúa mạch, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và quả hạch, rau củ.

Chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ tiêu hóa. Các nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Lợi ích của chất xơ

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể giúp:

Thúc đẩy tiêu hóa và nhu động ruột khỏe mạnh. 

Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. 

Kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường. 

Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư đại tràng và bệnh tim. 

Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm cholesterol, có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tại sao chất xơ có thể khiến bạn đầy hơi?

Đầy hơi xảy ra khi khí tích tụ trong dạ dày và ruột, khiến bạn cảm thấy áp lực ở bụng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ là một nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Bởi vì cơ thể bạn không thể phân giải hoàn toàn chất xơ, đường ruột sẽ sản sinh vi khuẩn để phân giải và lên men nó. 

Quá trình này tạo ra khí như một sản phẩm phụ, có thể dẫn đến đầy hơi. Cách để tránh tác dụng phụ này là bổ sung chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ để cơ thể bạn có thời gian thích nghi.

Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh ngoài đầy hơi còn có thể gây ra táo bón hoặc tiêu chảy và cả tình trạng chuột rút.

Vì vậy, nên có cách tăng lượng chất xơ phù hợp, bạn nhận được lợi ích của chất xơ đồng thời giảm thiểu tình trạng đầy hơi. Hãy cân nhắc những thói quen sau:

Tăng lượng chất xơ dần dần: Thay vì tiêu thụ thật nhiều chất xơ ngay lập tức, hãy để cơ thể làm quen với lượng nhỏ. Việc tăng từ từ lượng chất xơ trong vài tuần có thể giúp bạn tránh được đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác. 

Kết hợp đa dạng nhất có thể: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thường tạo ra nhiều khí hơn so với thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần cả hai loại bằng cách thử nhiều nguồn chất xơ khác nhau, bạn có thể tìm được thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với mình theo thời gian. 

Uống đủ nước: Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp giảm đầy hơi. Ăn nhiều carbs hơn: một chế độ ăn giàu carbohydrate thay vì quá nhiều protein có thể làm giảm đầy hơi đồng thời tăng lượng chất xơ. Nghiên cứu cho thấy carbs có thể đóng vai trò trong việc thay đổi vi khuẩn đường ruột sản sinh khí.