Kiểm soát đường huyết: Ăn loại rau củ nào để giảm lượng cơm trắng?

Cơm trắng là nguồn tinh bột phổ biến. Với người bệnh tiểu đường, ăn cơm trắng sẽ khó kiểm soát đường huyết.

Đối với người mắc tiểu đường, thay thế hoặc giảm lượng cơm trắng, kết hợp với nguồn thực phẩm khác có chỉ số thấp hơn có thể giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng sau này, theo theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Dưới đây những loại thực vật có tác dụng kiểm soát đường huyết và có thể dùng để thay thế một phần cơm trắng trong bữa ăn.

Bí đỏ

Bí đỏ là loại thực vật có tinh bột nhưng chứa nhiều chất xơ, nước, chất chống ô xy hóa và có chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình-thấp. Do đó, loại bí này có tác dụng giúp ổn định đường huyết.

Bí đỏ luộc, hấp, nghiền có thể thay thế một phần cơm trắng trong bữa ăn. Loại bí này có hương vị dễ ăn nên ăn được lâu dài.

Dưa leo

Dưa leo chứa rất nhiều nước, chất xơ và hầu như không có tinh bột gây tăng đường huyết. Ngoài dưa leo thì các loại thực vật khác như rau lá xanh, rau muống, cải bó xôi, cải xoăn cũng có tác dụng ổn định đường huyết sau ăn. Kết hợp các loại thực vật này đủ để thay thế một phần cơm trắng trong ngày.

Măng tây

Măng tây có vị đặc trưng, ít tinh bột, giàu chất xơ cũng như các chất chống oxy hóa. Măng tây có ưu điểm là dễ chế biến, dù hấp, luộc hoặc nướng nhẹ đều được. Mọi người có thể trộn măng tây với một số loại rau khác để tạo món chính hay món phụ thay vì ăn thêm cơm trắng.

Cà tím

Lớp vỏ của cà tím có nhiều chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết. Khi chế biến, cà tím nên tránh chiên, xào ngập dầu. Thay vào đó, mọi người nên chế biến bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo nhẹ. Nghiên cứu trên chuyên san Food Chemistry cho thấy cà tím có thể làm giảm chỉ số đường huyết nhờ khả năng ức chế enzyme alpha-glucosidase, từ đó làm chậm sự phân giải tinh bột.

Nấm

Nấm chứa rất ít tinh bột và có chỉ số đường huyết thấp, rất thích hợp dùng để thay thế cơm trắng cho người cần kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu trên chuyên san Journal of Nutrition cho thấy nấm giúp cải thiện quá trình kiểm soát đường huyết nhờ tăng cường hoạt động vi sinh đường ruột và giảm tình trạng kháng insulin.

Ngoài ra, nấm còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, selen và chất chống ô xy hóa, hỗ trợ giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nấm có thể được xào để ăn kèm thay cho cơm trắng, vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng.

Khoai lang

Khác với cơm trắng, khoai lang có chỉ số GI thấp hơn và giàu chất xơ hòa tan. Nghiên cứu trên chuyên san Journal of Medicinal Food cho thấy khoai lang tím chứa chất anthocyanin giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm glucose máu. Khi ăn ở mức độ vừa phải, khoai lang là nguồn tinh bột lành mạnh thay thế rất tốt cơm trắng, theo Healthline.