Có nên vo gạo trước khi nấu cơm?: Chuyên gia chỉ ra sai lầm nhiều người mắc phải

Vo gạo trước khi nấu cơm là việc thường ngày của người Việt. Nhiều người cho rằng nếu vo kỹ sẽ giúp tránh bụi bẩn, loại bỏ vi khuẩn trong gạo, nhưng có người lại nói vo gạo sẽ làm mất đi dưỡng chất. Vậy làm như nào mới đúng?

Hạt gạo vốn chứa nhiều tinh bột, vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, sắt, kẽm, magie. Phần lớn các khoáng chất này tập trung ở lớp cám mỏng bao quanh hạt gạo. Đây cũng là lớp vi chất tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần làm giảm cholesterol xấu trong máu.

Trong quá trình xay xát và đánh bóng, phần lớn lớp cám đã bị mất đi, khiến gạo trắng kém dinh dưỡng hơn gạo lứt hay gạo nguyên cám. Khi vo gạo quá mạnh tay hoặc vo nhiều lần, phần dưỡng chất ít ỏi còn lại ở lớp ngoài hạt dễ dàng theo nước trôi đi, khiến cơm nấu lên cảm giác sạch hơn nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vitamin nhóm B có thể mất đến 70 - 90% nếu xay xát và vo gạo quá kỹ.

Chính vì thế, thói quen vo gạo nhiều lần, chà xát mạnh tay, thậm chí chắt cho tới khi nước trong, thực ra không có lợi cho sức khỏe. Nếu ăn lâu dài, nạp nhiều tinh bột, cơ thể dễ có nguy cơ bị thừa cân, béo phì hay tiểu đường.

Tuy nhiên, không vì thế mà bỏ qua bước vo gạo trước khi nấu cơm. Trong hạt gạo, ngoài tinh bột và khoáng chất còn có bụi bẩn, cát, sạn, thậm chí là dư lượng kim loại nặng từ đất canh tác. Thậm chí, vo gạo cũng giúp loại bỏ một số hạt vi nhựa có trong gạo do nhiễm từ bao bì đựng gạo. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Vật liệu Nguy hiểm cho thấy vo gạo trước khi nấu giúp giảm ô nhiễm nhựa từ 20–40%.

Ngoài ra, theo Kaitlin Sass, nhà khoa học thực phẩm, giám đốc nghiên cứu và phát triển cấp cao của công ty lúa gạo Lundberg Family Farms cho biết: "Vo gạo trước khi nấu giúp loại bỏ tinh bột, giúp gạo có kết cấu mềm hơn khi nấu". Nghĩa là khi lượng tinh bột tại chỗ giảm đi, các hạt gạo sẽ giảm khả năng dính vào nhau, dẫn đến kết quả ít vón cục hơn, do đó cơm sẽ tơi hơn.

Một đánh giá năm 2023, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã báo cáo nồng độ asen vô cơ thường trung bình khoảng 92 phần tỷ (ppb) đối với gạo trắng; 154 ppb đối với gạo lứt. FDA không có hướng dẫn về hàm lượng asen trong gạo nói chung nhưng đặt ra mức 100 ppb đối với ngũ cốc gạo dành cho trẻ sơ sinh.

Asen vô cơ là những hợp chất của asen không có liên kết với các-bon. Chúng được tìm thấy trong nguồn nước bị nhiễm, sản phẩm nông nghiệp trên đất trồng nhiễm asen hay sử dụng nguồn nước nhiễm asen để trồng trọt, chăn nuôi và từ việc hút thuốc lá. Loại asen này làm tăng nguy cơ ung thư, thậm chí gây tử vong nếu hấp thụ một lượng lớn asen hoặc tích lũy từ nồng độ thấp nhưng trong thời gian dài.

Có nghiên cứu cho thấy vo gạo là giải pháp tại nhà để giảm độc tính của gạo trắng. Theo nghiên cứu của các tác giả Menon M, Đông W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ, phương pháp nấu cơm cải tiến để loại bỏ tối đa asen trong khi vẫn bảo toàn được các thành phần dinh dưỡng đăng trên Tạp chí Khoa học tổng thể môi trường năm 2021: Để loại bỏ asen khỏi gạo lứt hoặc gạo trắng, bạn thử nấu hoặc đồ - cho gạo vào nước sôi trong 5 phút trước khi đổ nước đi sau đó nấu cơm như bình thường.

Nghiên cứu ban đầu của FDA cho thấy rằng vo gạo có thể loại bỏ tới 60% asen, với tỷ lệ nước - gạo trong khi vo là 6:1 mang lại kết quả tốt nhất.

Những lưu ý khi vo gạo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên vo gạo nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây, đủ để loại bỏ bụi bẩn và hạt sạn. Thay vì vò mạnh tay cho đến khi nước trong, chỉ cần khuấy nhẹ rồi gạn nước một đến hai lần là được. Như vậy, gạo vừa sạch, vừa giữ được phần dưỡng chất quý giá. Trước khi vo, cũng nên rửa tay sạch để tránh vi khuẩn hay dầu mỡ bám ngược trở lại.

Một lưu ý khác là không nên ngâm gạo quá lâu trước khi nấu. Ngâm lâu khiến tinh bột và vitamin tan vào nước, làm cơm mất vị ngọt và kém giá trị. Nếu cần ngâm, chỉ nên áp dụng với các loại gạo khô, cứng hạt hoặc gạo cũ để cơm chín đều, dẻo hơn, nhưng thời gian ngâm không nên quá 30 phút. Chú ý phân biệt gạo cũ với gạo mốc, gạo mốc sản sinh ra nấm aspergillus có chứa độc tố aflatoxin. Chất độc này còn có thể gây suy gan, thậm chí là ung thư gan nếu sử dụng gạo bị mốc trong thời gian dài.

Ngược lại, với gạo mới hoặc một số loại gạo đã được sấy sau đó hút chân không khi đóng bao bì, được gọi là gạo sạch thì chúng ta không cần thiết phải vo.

Các nghiên cứu được công bố, bao gồm cả nghiên cứu của FDA, cho thấy nấu cơm tương tự như cách nấu mì ống có thể làm giảm 40 đến 60% hàm lượng asen vô cơ, tùy thuộc vào loại gạo. Tuy nhiên, phương pháp nấu cơm với lượng nước 6 đến 10 phần nước cho 1 phần gạo, sau đó chắt bớt nước thừa cũng làm giảm giá trị dinh dưỡng của gạo đồ và gạo đánh bóng giàu dinh dưỡng. Cụ thể, nấu trong lượng nước dư thừa sẽ làm giảm hàm lượng folate, sắt, niacin và thiamine, những chất dinh dưỡng được thêm vào gạo đánh bóng (trắng) và gạo đồ như một phần của quá trình làm giàu, từ 50 đến 70%.

Phần nước vo gạo trắng đục chứa một phần tinh bột và vi chất hòa tan, bạn có thể tận dụng để rửa rau quả, khử mùi tanh cá, rửa mặt hay tưới cây. Đây cũng là một cách tái sử dụng thân thiện môi trường, thay vì bỏ đi lãng phí.