Có nên tập luyện thể thao khi đang buồn?

Nhiều người chọn cách tập luyện thể thao để vượt qua nỗi buồn, một số khác không thể nhấc nổi đôi chân vì tâm trạng nặng nề.

Vậy câu hỏi đặt ra là, có nên tập luyện khi đang buồn? Và nếu có, bạn nên tập gì để thực sự vượt qua được tâm trạng nặng nề?

Tập luyện có thể giúp vượt qua nỗi buồn

Các chuyên gia thể thao và tâm lý đều cho rằng tập luyện đúng cách trong lúc buồn bã có thể mang lại lợi ích rõ rệt. 

Một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí BMJ (2024) cho thấy hoạt động thể chất giúp giảm triệu chứng trầm cảm từ mức nhẹ đến trung bình, với hiệu quả rõ nhất ở những người duy trì tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy chậm hay yoga. 

Kết quả này củng cố quan điểm rằng vận động không chỉ tốt cho tim mạch, xương khớp mà còn là “liều thuốc” hữu ích cho tinh thần.

Một nghiên cứu khác trên Frontiers in Psychology (2025) tập trung vào thanh thiếu niên chỉ ra rằng tập luyện ở cường độ vừa phải trong khoảng 10 - 30 phút giúp cải thiện trạng thái cảm xúc tích cực. 

Tác giả khuyến nghị khi tâm trạng không ổn định, những bài tập nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm hay tập giãn cơ có thể mang lại lợi ích nhiều hơn so với việc gắng sức nâng tạ nặng hoặc chạy dài.

Đi sâu hơn vào tác động tức thời, một công trình đăng trên Psychophysiology (2023) cho thấy chỉ một buổi tập aerobic duy nhất cũng có thể tạo ra hiệu ứng tích cực, giúp giảm cảm giác tiêu cực và tăng cường sự phấn chấn. 

Điều này giải thích vì sao nhiều người sau khi bước ra khỏi phòng tập lại cảm thấy thoải mái và lạc quan hơn so với lúc bước vào.

Cần chọn cách tập phù hợp

Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý không nên tuyệt đối hóa tác dụng của vận động. Với những trường hợp tâm trạng xuống thấp đến mức kiệt quệ, hoặc người đang trải qua trầm cảm nặng, việc ép bản thân tập cường độ cao có thể phản tác dụng. 

Ngoài nguy cơ chấn thương do thiếu tập trung, kỳ vọng quá lớn rằng tập luyện sẽ ngay lập tức xóa tan nỗi buồn có thể khiến họ thất vọng, từ đó càng nặng nề thêm. 

“Hoạt động thể chất là công cụ hữu ích, nhưng không thể thay thế trị liệu tâm lý hay hỗ trợ y tế khi cần thiết”, nhóm tác giả bài báo trên BMJ nhấn mạnh.

Trong lĩnh vực thể thao thành tích cao, mối liên hệ giữa tâm trạng và tập luyện cũng được theo dõi sát sao. 

Các huấn luyện viên thường sử dụng bảng hỏi tâm trạng hằng ngày để điều chỉnh khối lượng tập cho vận động viên. Nhiều nghiên cứu ghi nhận khi tinh thần tiêu cực kéo dài, nguy cơ chấn thương cũng tăng lên do vận động viên kém tập trung và phản xạ chậm hơn. 

Điều này cho thấy tâm trạng không chỉ là cảm xúc thoáng qua mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất.

Vậy trong đời sống thường ngày, chúng ta nên xử lý thế nào khi buồn? Các chuyên gia khuyên rằng thay vì nằm bất động, hãy chọn một hình thức vận động nhẹ và dễ chịu. 

Đi bộ quanh khu phố, đạp xe chậm, tập vài động tác yoga hoặc bơi lội thư giãn có thể giúp cải thiện đáng kể tinh thần. 

Hoạt động khoảng 20 - 30 phút là đủ để não bộ giải phóng endorphin và serotonin, những chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tích cực. Quan trọng hơn, hãy coi buổi tập như một cách “chăm sóc bản thân” chứ không phải nhiệm vụ nặng nề phải hoàn thành.