Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế

Bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, nhưng nhiều người lại mắc những sai lầm khiến đường huyết dao động mạnh và năng lượng không ổn định.

Ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế

Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh - phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM cho biết, sai lầm đầu tiên là ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, xôi, bánh bao, bún, phở trắng, cháo trắng, cà phê sữa hay bánh ngọt. Những món này làm đường huyết tăng vọt, tụy phải tiết nhiều insulin, sau đó lại tụt nhanh khiến cơ thể mệt mỏi, đói sớm. Lâu dài, thói quen này dẫn tới đề kháng insulin và tăng nguy cơ tiền tiểu đường. Giải pháp là chọn tinh bột nguyên cám (bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt) và luôn kết hợp đạm cùng chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Không ăn đạm trong bữa sáng

Sai lầm tiếp theo là không ăn đạm trong bữa sáng, chỉ ăn tinh bột hoặc trái cây. Thiếu đạm khiến no không lâu, giảm khả năng kiểm soát đường huyết và khiến cơ thể thiếu nguyên liệu tổng hợp hormone, enzyme cho nửa ngày làm việc đầu tiên. Hãy luôn bổ sung một nguồn đạm nạc như trứng, ức gà, cá hoặc đậu phụ.

Nhiều người còn uống cà phê sữa, trà sữa hay nước ngọt buổi sáng, khiến đường huyết tăng nhanh do hàm lượng đường và sữa đặc quá cao, đồng thời tăng chất béo bão hòa và triglycerid. Hãy thay bằng cà phê đen không đường hoặc pha ít sữa không đường nếu muốn vị béo nhẹ.

Ăn sáng vội, không nhai kỹ

Một lỗi khác là ăn sáng vội, không nhai kỹ. Khi ăn nhanh, glucose được hấp thu quá sớm, insulin tăng mạnh, đồng thời não chưa kịp nhận tín hiệu no, khiến bạn ăn nhiều hơn. Tốt nhất nên dành 15-20 phút cho bữa sáng và ưu tiên ăn rau hoặc đạm trước tinh bột.

Chỉ uống nước trái cây thay bữa sáng

Chỉ uống nước trái cây thay bữa sáng cũng là thói quen sai lầm, vì nước ép loại bỏ gần hết chất xơ, chỉ còn lại fructose khiến đường huyết tăng nhanh mà lại thiếu năng lượng và protein. Hãy dùng trái cây nguyên miếng, hoặc kết hợp với sữa chua Hy Lạp, hạt chia để đủ chất.

Bỏ bữa sáng hoàn toàn hay ăn sáng quá muộn

Đặc biệt, bỏ bữa sáng hoàn toàn hay ăn sáng quá muộn (sau 9-10 giờ) đều gây rối loạn đường huyết. Khi nhịn ăn, cơ thể huy động glucose từ gan làm tăng đường huyết nền; còn khi ăn quá trễ, nhịp tiết insulin - cortisol bị rối loạn, khiến đường huyết sau ăn tăng mạnh hơn. Tốt nhất, nên ăn trong vòng 60-90 phút sau khi thức dậy, dù chỉ là một bữa nhỏ với trứng, bánh mì nguyên cám và một ly sữa không đường.

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp no lâu và ổn định đường huyết

Theo bác sĩ Châu Anh, để duy trì cảm giác no lâu và giữ đường huyết ổn định sau bữa ăn, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản nhưng hiệu quả. Trước hết, hãy ưu tiên thực phẩm giàu đạm (protein) và chất béo tốt. Đạm giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày, nhờ đó bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau khi ăn. Trong khi đó, các chất béo tốt như omega-3 hoặc chất béo không bão hòa đơn cũng giúp duy trì cảm giác no và giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Tiếp theo, nên chọn các loại carbohydrate hấp thu chậm, có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên cám, khoai củ, yến mạch, gạo lứt hay bánh mì đen. Ngược lại, hãy hạn chế tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, xôi hoặc thức ăn nhiều đường, vì chúng khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, dễ gây đói trở lại.

Bên cạnh đó, bổ sung chất xơ hòa tan cũng là một bí quyết giúp kiểm soát đường huyết. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, giúp mức đường huyết tăng chậm và ổn định hơn. Bạn có thể tìm thấy nguồn chất xơ dồi dào trong rau lá xanh, bơ, hạt chia, yến mạch, táo, ổi và các loại rau củ luộc.

Cuối cùng, nên giảm tối đa đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là các loại đồ uống và món ngọt như cà phê sữa, nước ngọt, bánh ngọt hay sữa đặc. Những thực phẩm này khiến đường huyết tăng nhanh chóng nhưng cũng tụt xuống sớm, làm bạn mệt mỏi và nhanh đói hơn.