5 nguyên nhân khiến runner dễ đau lưng khi chạy bộ - Báo VnExpress

Đau lưng là một trong những chấn thương phổ biến ở runner, thường xuất hiện khi cơ thể chưa được chuẩn bị đầy đủ trước các buổi tập hay giải chạy đường dài. Tình trạng này gây khó chịu trong vận động và ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích lẫn quá trình phục hồi.

Theo các chuyên gia y học thể thao, đau lưng thường liên quan đến thói quen tập luyện chưa hợp lý, trong đó nguyên nhân đa phần bắt nguồn từ việc chạy sai kỹ thuật hoặc không chú ý đến các yếu tố hỗ trợ như giày, địa hình và khởi động.

Chạy quá sức

Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy chạy quá sức là nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng, đặc biệt ở runner chạy đường dài. Khi tăng tốc độ hoặc quãng đường quá nhanh, cơ thể chưa kịp thích nghi, các cơ vùng lưng bị căng cứng và cột sống phải chịu áp lực lớn từ mỗi bước tiếp đất. Tình trạng này nếu lặp lại thường xuyên có thể gây tổn thương mô mềm, thậm chí dẫn đến chấn thương mãn tính, buộc người chạy phải ngừng tập luyện trong thời gian dài để hồi phục.

Không khởi động

Khởi động giúp cơ bắp và khớp thích nghi dần với vận động, song nhiều runner lại thường bỏ qua bước này. Khi chưa được làm nóng, các nhóm cơ lưng và hông còn cứng, thiếu linh hoạt để chịu tải trọng, dễ dẫn đến căng cơ và đau nhức ngay trong quá trình chạy.

Chuyên gia vật lý trị liệu Steven Goostree (Hinge Health, Mỹ) cho biết, những runner không khởi động có nguy cơ gặp chấn thương lưng cao gấp 2,6 lần so với người chuẩn bị đầy đủ. Điều này cho thấy, chỉ vài phút khởi động trước khi chạy có thể tạo khác biệt lớn trong việc phòng ngừa đau lưng.

Đường chạy gồ ghề

Địa hình không bằng phẳng, nhiều dốc cao, ổ gà hay đá sỏi khiến bước chân tiếp đất kém ổn định, lực va chạm dồn mạnh lên cột sống. Khi cơ thể liên tục phải điều chỉnh để thích ứng, các cơ vùng lưng dễ bị căng cứng, gây đau mỏi sau vài km.

Trái lại, ở các giải chạy có cung đường bằng phẳng, runner có thể duy trì nhịp bước đều đặn, giảm đáng kể áp lực cho lưng dưới. Ví dụ, cung đường VnExpress Marathon Cần Thơ 2025 được đánh giá có độ dốc thấp, giúp hạn chế rủi ro đau lưng cho người tham gia.

Giày chạy không phù hợp

Một đôi giày không đúng kích cỡ, thiếu độ êm hoặc đã quá cũ sẽ làm giảm khả năng hấp thụ lực, khiến chấn động truyền ngược lên khớp gối, hông và lưng. Điều này khiến runner dễ bị đau lưng ngay cả khi quãng đường chạy không quá dài. Theo khuyến cáo từ Verywell Health, giày chạy nên được thay mới sau khoảng 600-800 km sử dụng. Việc lựa chọn giày chuyên dụng phù hợp với cấu trúc bàn chân không chỉ giúp giảm nguy cơ đau lưng mà còn bảo vệ toàn bộ hệ vận động.

Tư thế chạy sai

Cột sống cần được giữ thẳng tự nhiên trong suốt quá trình chạy, nhưng nhiều runner lại mắc thói quen gù lưng, ngả người quá nhiều về phía trước hoặc sải bước quá dài. Những sai lệch nhỏ này, khi lặp lại hàng trăm lần, tạo áp lực lớn lên vùng thắt lưng và dễ gây chấn thương. Để hạn chế, runner nên giữ mắt nhìn thẳng, vai thả lỏng, đánh tay cân đối và giữ bước chạy vừa phải. Sự điều chỉnh đúng tư thế không chỉ giúp phòng ngừa đau lưng mà còn cải thiện hiệu quả vận động và nhịp thở.

Đối phó khi đau lưng

Khi cơn đau xuất hiện, runner nên dừng chạy ngay để tránh làm tổn thương nặng hơn. Nghỉ ngơi vài phút giúp cơ thể giảm tải và tạo điều kiện cho cơ lưng phục hồi. Trong lúc nghỉ, có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ, yoga hoặc đi bộ chậm để tăng lưu thông máu. Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, runner nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, thay vì tự ý tiếp tục tập luyện.

Bên cạnh việc lắng nghe cơ thể, runner có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ như massage, chườm nóng hoặc dùng dầu thảo dược để thư giãn cơ bắp. Một số sản phẩm xoa bóp như dầu nóng, cao thảo dược hay miếng dán giảm đau được nhiều vận động viên tin dùng để hồi phục nhanh sau buổi chạy.

Ngoài ra, tham gia khu vực phục hồi (retreat zone) tại các giải marathon cũng giúp runner được chăm sóc chuyên sâu, từ giãn cơ đến hỗ trợ trị liệu. Thói quen phòng ngừa và xử lý kịp thời sẽ giúp duy trì sức khỏe lâu dài, hạn chế tái phát đau lưng.

Hải Long