Giá trị dinh dưỡng của các loại gạo thế nào, chọn loại nào là tốt cho sức khỏe?

Gạo là nguồn carbohydrate tốt trong chế độ ăn uống cân bằng. Gạo cũng chứa vitamin B và các khoáng chất như kẽm, magie.

Gạo có nhiều loại, với nhiều màu sắc, độ dài hạt, hương vị và kết cấu khác nhau. Chất lượng dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại gạo, môi trường nông nghiệp (chất lượng đất, thời gian thu hoạch), phương pháp xay xát và chế biến.

Những loại gạo nào có lợi nhất cho sức khỏe?

Theo bài đăng trên Health.com, nếu bạn muốn chọn loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao hơn, hãy ưu tiên các loại gạo nguyên cám như gạo lứt. Gạo nguyên cám không qua xay xát hoặc chế biến nhiều nên thường giữ được giá trị dinh dưỡng cao hơn. 

Gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn cần một loại carbohydrate giúp tăng nhanh lượng đường trong máu, chẳng hạn như trước hoặc trong khi vận động thể lực cường độ cao. Tất cả tùy thuộc vào mục đích cụ thể của bạn.

Gạo lứt (gạo nâu)

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt. Nửa chén gạo lứt hạt trung bình đã nấu chín (98g) cung cấp 109 calo, 23g carbohydrate, 2,3g protein và 1,8g chất xơ. Gạo lứt cũng giàu vitamin nhóm B, magie và kẽm.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm tăng lượng đường huyết chậm hơn so với các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. 

Điều này khiến gạo lứt trở thành lựa chọn tốt hơn để kiểm soát đường huyết và được dùng như một phần của bữa ăn cân bằng. Tuy nhiên bằng chứng cụ thể về lợi ích này vẫn còn hạn chế.

Gạo lứt cũng chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Lớp ngoài của hạt gạo chứa asen, và lớp này được loại bỏ trong quá trình xay xát để tạo ra gạo trắng. Asen là một kim loại độc hại nhưng ngộ độc cấp tính chỉ xảy ra khi tiếp xúc với liều lượng cao. 

Tuy nhiên việc tiếp xúc lâu dài với liều lượng thấp asen qua thực phẩm và nước uống cũng có thể gây ra các rủi ro sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Gạo đen

Gạo đen chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, chủ yếu là anthocyanin. Anthocyanin tạo cho loại gạo này màu tím đến đen. Việc tiêu thụ nhiều anthocyanin qua chế độ ăn uống có thể góp phần cải thiện mức đường huyết và chất béo trong máu, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nửa chén (82g) gạo đen đã nấu chín cung cấp 82 calo, 17,2g carbohydrate, 3,3g protein và 1,5g chất xơ. 

Gạo đen cũng chứa các vitamin nhóm B, magiê, kẽm và selen. Quá trình xay xát có thể làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong gạo đen. Hãy chọn các loại gạo đen nguyên cám hoặc xay xát nhẹ để có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn.

Gạo đỏ

Gạo đỏ thường được tiêu thụ phổ biến ở một số quốc gia như Thái Lan, miền nam nước Pháp và Bhutan. 

Loại gạo này có hương vị và mùi thơm giống như gạo basmati Ấn Độ. Gạo đỏ và gạo tím cũng có màu sắc đặc trưng nhờ chứa anthocyanin, màu càng đậm thường cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanin càng cao.

Nửa chén gạo đỏ đã nấu chín chứa khoảng 92 calo, 19g carbohydrate, 2,1g protein và ít hơn 1g chất xơ.

Gạo tím

Tương tự như gạo đen và gạo đỏ, gạo tím là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa anthocyanin dồi dào. Tuy nhiên, gạo tím có vị ngọt hơn.

Nửa chén gạo tím đã nấu chín chứa khoảng 90 calo, 19g carbohydrate, 2g protein và 1g chất xơ.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy bánh làm từ gạo tím gây ra mức tăng đường huyết thấp hơn so với bánh làm từ một loại gạo trắng. 

Tuy nhiên không có sự khác biệt đáng kể giữa bánh mì trắng và bánh làm từ gạo tím. Nghiên cứu này cũng chỉ bao gồm 16 người tham gia. Cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của gạo tím đến lượng đường trong máu.

Gạo trắng

Nửa cốc gạo trắng nấu chín (93g) chứa 121 calo, 26,6g carbohydrate, 2,2g protein và 0,2g chất xơ, là phiên bản đã xay xát của gạo lứt. Quá trình này làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất trong gạo. 

Gạo trắng có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao. Một nghiên cứu đã xem xét gạo trắng hạt tròn, hạt dài, hạt vừa và gạo nguyên cám hạt dài. Trong bốn loại này, gạo trắng hạt tròn gây ra mức tăng đường huyết cao nhất, trong khi gạo nguyên cám hạt dài gây ra mức tăng thấp nhất.