9 rau củ giàu chất xơ giúp người béo phì giảm cân - Báo VnExpress

Chuyên viên dinh dưỡng Lại Thị Hồng Vân, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết rau xanh giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất, phù hợp cho người giảm cân nếu sử dụng hợp lý, đúng cách. Người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 25-30 g chất xơ mỗi ngày, tương đương 200-500 g rau củ để, giảm cân. Dưới đây là một số loại rau mà người thừa cân, béo phì nên ăn thường xuyên.

Rau cải xanh: 100 g rau cải xanh chứa khoảng 2 g chất xơ, góp phần thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón. Cải xanh còn giàu vitamin K và các chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Rau dền: 100 g rau dền chứa khoảng 2,2 g chất xơ, còn cung cấp sắt, magie và các hợp chất có lợi cho người thiếu máu. Chất xơ trong rau dền hỗ trợ ổn định đường huyết và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tự nhiên.

Bông cải trắng: Chất chống oxy hóa trong bông cải trắng có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Loại rau này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất sulforaphane có lợi cho giải độc gan. Trong số những loại rau có nhiều chất xơ, bông cải trắng có khoảng 2,5 g chất xơ trong 100 g, góp phần tạo cảm giác no lâu trước bữa ăn, giảm lượng calo tiêu thụ.

Bông cải xanh: Loại rau họ cải này cung cấp khoảng 2,6 g chất xơ cho mỗi 100 g và giàu sulforaphane. Bông cải xanh còn giàu vitamin C, A, K, B9 và một số khoáng chất như kali, selen. Chúng giúp điều hòa phản ứng viêm, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và làm chậm quá trình lão hóa.

Khổ qua: Dù có vị đắng khó ăn nhưng khổ quả cung cấp nhiều hợp chất có khả năng hạ đường huyết tự nhiên. Khổ qua còn có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Ăn khổ qua thường xuyên giúp mát gan, tăng cảm giác no lâu, từ đó giảm cân tốt hơn.

Cà tím: Nhờ hàm lượng xơ không hòa tan đáng kể, cà tím hỗ trợ kiểm soát lượng đường hấp thu sau ăn. 100 g cà tím chứa khoảng 3 g chất xơ, giàu anthocyanin trong lớp vỏ có khả năng chống oxy hóa mạnh.

Củ cải: Một khẩu phần củ cải đường 100 g cung cấp khoảng 2,8 g chất xơ. Nó còn chứa betaine - hợp chất hỗ trợ chức năng gan và giảm homocysteine trong máu. Ngoài tác dụng cải thiện tiêu hóa, loại củ này còn có thể tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ viêm mạn tính. Củ cải trắng có lượng chất xơ thô và enzyme tự nhiên cao, có đặc tính lợi tiểu và giảm cảm giác đầy bụng.

Củ dền: 100 g củ dền có khoảng 2,6 g chất xơ, cùng với nitrat tự nhiên giúp tăng cường tuần hoàn và điều hòa huyết áp. Chất xơ không hòa tan trong củ dền còn có tác dụng đào thải độc tố thông qua hệ tiêu hóa, tăng cường lợi khuẩn. Hàm lượng betalain có thể giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa - các yếu tố hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân.

Cà rốt: Ngoài việc hỗ trợ điều hòa đường huyết và làm chậm tiêu hóa tinh bột, cà rốt còn bảo vệ thị lực và tăng cường sức đề kháng. Mỗi khẩu phần 100 g cà rốt chứa hơn 2,8 g chất xơ, ăn thường xuyên có thể giảm stress oxy hóa và làm đẹp da từ bên trong.

Mai Anh