6 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch

Những thực phẩm giàu chất béo dưới đây không những an toàn mà còn hỗ trợ tim mạch, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn nếu được bổ sung đúng cách trong chế độ ăn hàng ngày.

Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho tim. Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Dell Stanford của Viện Tim mạch Anh (BHF) cho biết có những loại chất béo không chỉ an toàn mà còn cần thiết trong chế độ ăn cân bằng.

Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc muốn kiểm soát cân nặng, có thể bạn băn khoăn liệu mình có nên giảm bớt các thực phẩm giàu chất béo. Đúng là chất béo chứa nhiều năng lượng, ăn quá nhiều dễ dẫn đến thừa cân-béo phì. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol “xấu,” kéo theo nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tuy vậy, cơ thể vẫn cần một lượng nhỏ chất béo không bão hòa lành mạnh, vốn là nguồn cung cấp omega-3 thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra. Thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, bơ tinh chế) bằng dầu ôliu hay dầu hạt cải có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim-tuần hoàn.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm béo lành mạnh và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn của bạn.

Dầu thực vật tốt

Các loại dầu từ ôliu, hạt hướng dương, hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn so với bơ, mỡ lợn, bơ tinh chế hoặc dầu dừa.

Bạn có thể dùng dầu hướng dương thay cho bơ tinh chế khi nấu cà ri, hoặc phết bánh mì bằng dầu ôliu thay vì bơ để giảm lượng chất béo bão hòa.

Dù là lựa chọn lành mạnh hơn, dầu thực vật vẫn nhiều calo. Khi nấu cho 4 người, chỉ nên dùng khoảng một thìa canh để kiểm soát lượng chất béo nạp vào.

Dầu ôliu. Ảnh: BHF.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi vân, cá thu, cá mòi và cá trích là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là hai dạng omega-3 quan trọng.

Hướng dẫn Eatwell của Anh khuyến nghị ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 phần cá béo; mỗi phần khoảng 140g.

Bạn có thể hấp, nướng hoặc dùng cá đóng hộp. Tuy nhiên, hạn chế cá chiên và cá đóng hộp ngâm nước muối vì chúng dễ chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Lưu ý: cá ngừ - dù tươi hay đóng hộp - không còn được xếp vào nhóm cá béo do hàm lượng omega-3 thấp.

Quả bơ

Quả bơ giàu chất béo không bão hòa và nửa quả bơ cỡ vừa (khoảng 80g) được tính là 1 trong “5 phần rau quả mỗi ngày.”

Bạn có thể nghiền nát nửa quả bơ phết lên bánh mì nướng thay cho phômai hoặc bơ - vừa ngon vừa lành mạnh.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn.

Các loại hạt khác nhau chứa hàm lượng chất béo bão hòa khác nhau. Hạt Brazil chứa nhiều chất béo bão hòa hơn, trong khi hạt phỉ và hạnh nhân có hàm lượng thấp hơn. Riêng hạt của quả óc chó còn là nguồn omega-3 thực vật tốt.

Hạt cũng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy chọn hạt nguyên chất, không muối và tránh loại rang muối hoặc có đường.

Các loại hạt giàu chất béo tốt cho tim mạch. Ảnh: BHF.

Nếu bạn thích bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hãy chọn loại không thêm dầu cọ, dầu dừa, muối hoặc đường.

Do hạt khá nhiều calo, hãy chú ý khẩu phần: một nắm nhỏ hạt hoặc 2 thìa càphê bơ hạt (khoảng 30g) là đủ.

Hạt giống

Các loại hạt như lanh, chia, hạt bí, hạt mè hay hạt hướng dương đều giàu chất béo không bão hòa đa và omega-3 thực vật. Chúng cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngoài việc dùng dầu hạt để nấu ăn, bạn có thể rắc một thìa canh hạt lên cháo, sữa chua, món xào hoặc súp để tăng độ giòn và bổ sung dưỡng chất.

Trứng

Trước đây trứng từng bị cho rằng làm tăng cholesterol, nhưng nhiều nghiên cứu ngày nay đã chỉ ra cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol máu ở hầu hết mọi người.

Vì vậy, không có giới hạn cụ thể về số lượng trứng đối với người khỏe mạnh, miễn là tổng thể chế độ ăn vẫn cân bằng.

Tuy nhiên, người mắc tăng cholesterol máu gia đình (FH) có thể cần hạn chế trứng chỉ 3-4 quả/tuần theo tư vấn bác sỹ.

Một quả trứng chứa khoảng 5g chất béo, trong đó chỉ 1/4 là chất béo bão hòa. Lòng đỏ giàu vitamin và khoáng chất, còn lòng trắng là nguồn protein chất lượng với khoảng 7g mỗi quả.

Để lành mạnh hơn, hãy luộc hoặc hấp thay vì chiên trứng bằng bơ - vốn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung chất béo vào chế độ ăn hàng ngày mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, miễn là chọn đúng loại và sử dụng với lượng hợp lý.