4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ

Hầu hết người tập gym đều tập trung vào protein hay creatine để tăng cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy một yếu tố thường bị bỏ quên nhưng có vai trò nền tảng trong phát triển cơ bắp chính là vi chất dinh dưỡng.

Các vi chất dinh dưỡng không trực tiếp tăng cơ như protein nhưng chúng điều hòa hoóc môn, giảm viêm, tăng tổng hợp protein và cải thiện phục hồi cơ. Tất cả đều là điều kiện cần thiết cho việc phát triển khối cơ nạc tự nhiên, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

Nghiên cứu trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy thiếu hụt vi chất có thể làm giảm khả năng phục hồi và tốc độ tăng cơ đến 30%. Muốn tăng cơ tự nhiên một cách hiệu quả, ngoài protein thì cơ thể cần hấp thụ đủ những dưỡng chất sau:

Kẽm kích hoạt testosterone

Kẽm là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa hoóc môn giới tính và tổng hợp protein. Thiếu kẽm làm giảm đáng kể nồng độ testosterone, loại hoóc môn chính thúc đẩy sự phát triển và duy trì khối cơ.

Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ tái tạo mô cơ sau tập luyện bằng cách kích hoạt enzyme cần thiết trong quá trình tổng hợp ADN và protein. Kẽm cũng liên quan đến sức khỏe hệ miễn dịch. Đây là yếu tố giúp cơ thể tránh tình trạng viêm nhiễm và giảm nguy cơ kiệt sức do luyện tập cường độ cao.

Thực phẩm giàu kẽm là thịt bò, hàu, hạt bí và đậu lăng. Với người tập gym, bổ sung 11 mg/ngày với nam và 8 mg/ngày với nữ là mức được khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH).

Magiê giảm chuột rút cơ

Magiê là khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có cơ chế tạo năng lượng cho tế bào và chức năng co giãn cơ. Những người thiếu magiê thường gặp tình trạng co rút cơ, mệt mỏi và phục hồi kém sau tập luyện.

Magiê giúp cân bằng điện giải, ổn định nhịp tim và giảm phản ứng viêm sau tập cường độ cao. Ngoài ra, loại khoáng chất này còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin tốt giúp tế bào cơ hấp thụ đường glucose và amino acid hiệu quả hơn, nhờ đó tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Các nguồn thực phẩm giàu magiê có thể kế đến là rau lá xanh, hạnh nhân, chuối và yến mạch. Nam giới trưởng thành nên bổ sung 400-420 mg magiê mỗi ngày, trong khi ở phụ nữ là 310-320 mg.

Vitamin D cải thiện hấp thu canxi

Vitamin D không chỉ cần thiết cho xương mà còn có vai trò quan trọng với sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu trên chuyên san The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy người thiếu vitamin D có nguy cơ giảm sức mạnh cơ lên đến 30% so với người có mức bình thường. Vitamin D kích thích tổng hợp protein cơ, tăng khả năng co cơ, đồng thời hỗ trợ hấp thu canxi. Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sự co bóp và duy trì cấu trúc cơ.

Đặc biệt, vitamin D còn ảnh hưởng đến hoóc môn testosterone. Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố trên chuyên san Hormone and Metabolic Research phát hiện bổ sung 3.000 IU vitamin D/ngày trong 12 tuần giúp tăng đáng kể nồng độ testosterone ở nam giới.

Chúng ta có thể hấp thụ nguồn vitamin D tự nhiên bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hay ăn cá hồi, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vi chất.

Omega-3 thúc đẩy tổng hợp protein cơ

A xít béo omega-3, trong đó có EPA và DHA, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn quan trọng với quá trình phát triển cơ bắp. Vì omega-3 giúp tăng khả năng cơ thể tổng hợp và sử dụng các a xít amin để tạo ra mô mới, đặc biệt là cơ bắp, enzyme, hoóc môn và tế bào. Các món giàu omega-3 là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu. Thực vật thì có hạt chia, hạt lanh, theo Verywell Health.