4 chất bổ sung tự nhiên giúp tăng cơ hiệu quả

Với nhiều người tập gym, tăng cơ nằm trong danh sách những mục tiêu quan trọng nhất. Bên cạnh bữa ăn hằng ngày, bổ sung một số dưỡng chất sẽ giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Những dưỡng chất dưới đây không chỉ có tác dụng tăng tổng hợp protein cơ bắp mà còn giảm viêm, tăng sức bền và cải thiện phục hồi sau tập luyện.

Creatine tăng sức mạnh

Creatine là hợp chất tự nhiên được tổng hợp trong gan, thận và tụy. Người tập gym có thể nạp creatine bằng thực phẩm bổ sung cũng như các món tự nhiên như thịt bò, gà, cá hồi và cá ngừ, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

Creatine có tác dụng tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Khi vào cơ thể, creatine giúp tái tạo ATP, loại phân tử mang năng lượng chính cho cơ thể sống, từ đó giúp tăng sức mạnh, hiệu suất và khối lượng cơ nạc.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy creatine có thể giúp người tập tạ tăng khối lượng cơ nạc lên đến 1,4 kg chỉ trong 4-12 tuần.

Beta-alanine cải thiện sức bền

Nếu creatine tăng sức mạnh thì beta-alanine có tác dụng tăng sức bền. Beta-alanine là một a xít amino không thiết yếu nhưng lại cực kỳ quan trọng trong việc tăng nồng độ chất chóng ô xy hóa carnosine trong cơ bắp. Carnosine giảm tác động của a xít lactic, vốn được tạo ra khi tập luyện cường độ cao. Nhờ đó, bổ sung beta-alanine sẽ làm chậm cảm giác mỏi cơ và kéo dài thời gian vận động.

Beta-alanine có nhiều trong thịt và cá. Tuy nhiên, muốn nạp đủ beta-alanine thì phải ăn rất nhiều thực phẩm. Do đó, cách hiệu quả là bên cạnh thực phẩm tự nhiên thì có thể dùng thực phẩm bổ sung.

HMB giảm phân hủy cơ

Chất β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB) không chỉ có tác dụng giảm phân hủy cơ mà còn tăng khối cơ nạc, đặc biệt hiệu quả ở những người mới bắt đầu tập gym hoặc sau thời gian nghỉ tập dài.

Nghiên cứu trên chuyên san Journal of Strength and Conditioning Research phát hiện HMB giúp tăng hiệu quả khối lượng và sức mạnh cơ bắp nếu duy trì lịch tập nâng tạ đều đặn 3 đến 6 tuần. HMB còn góp phần tăng tốc độ phục hồi và giảm đau nhức cơ sau tập.

Protein từ thực vật

Các nguồn protein động vật được xem là tiêu chuẩn cho người tập gym muốn tăng hấp thụ protein. Tuy nhiên, protein thực vật từ đậu nành, đậu hà lan và gạo lứt lại là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc nhạy cảm với lactose. Các loại protein này cung cấp đầy đủ a xít amin thiết yếu, đặc biệt nếu được kết hợp đúng cách, chẳng hạn kết hợp sữa bột protein nguồn gốc từ gạo với đậu, theo Medical News Today.