Vitamin D cần, nhưng bổ sung thế nào để tránh nguy cơ ngộ độc?

Vitamin D giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, cơ, thần kinh, tim mạch và hệ miễn dịch, tuy nhiên bổ sung quá nhiều có thể gây ra những hệ lụy nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.

Vitamin D được xem là "vitamin của ánh nắng" vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ngoài ra nó còn có trong một số thực phẩm như lòng đỏ trứng, nấm, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và các loại sữa, ngũ cốc, nước ép được bổ sung vi chất.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, tim mạch và miễn dịch, tuy nhiên việc bổ sung quá liều lại tiềm ẩn nhiều rủi ro mà không phải ai cũng biết.

Vai trò của vitamin D với nhu cầu của cơ thể

Vitamin D tan trong chất béo, cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể và được khuyến nghị bổ sung với liều lượng khác nhau tùy độ tuổi, trẻ sơ sinh cần khoảng 25mcg tương đương 1.000 IU mỗi ngày, trong khi người trưởng thành cần khoảng 100mcg tương đương 4.000 IU (bao gồm tổng lượng vitamin D từ thức ăn, đồ uống và thực phẩm bổ sung).

Ngoài chế độ dinh dưỡng, ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp vitamin D. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần phơi nắng từ 5 - 30 phút, ít nhất hai lần một tuần vào khung giờ từ 6 - 10 giờ sáng, để lộ cánh tay và chân, không mặc đồ che kín và không bôi kem chống nắng, cơ thể đã có thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết. 

Một số yếu tố có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng như mức độ ô nhiễm môi trường, sử dụng kem chống nắng, màu da, vĩ độ và mùa trong năm, trong đó da sẫm màu hấp thụ tia UV kém hơn da sáng. 

Nhóm dễ bị thiếu vitamin D bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người mắc loãng xương, bệnh lý thận, gan, trầm cảm, bệnh hấp thu kém, bệnh thần kinh hoặc trẻ bị còi xương.

Nguy cơ ngộ độc vitamin D và dấu hiệu cảnh báo

Ngộ độc vitamin D xảy ra khi cơ thể tích tụ quá nhiều, thường do bổ sung liều cao trong thời gian dài chứ không phải từ ánh nắng, tình trạng này phổ biến ở những người đang thiếu vitamin D hoặc sống tại vùng ít nắng nên tự ý bổ sung liều lớn vượt xa khuyến cáo. 

Khác với các loại vitamin tan trong nước, vitamin D tan trong chất béo nên cơ thể khó đào thải khi dư thừa, lượng vitamin D quá cao sẽ làm tăng nồng độ canxi trong máu gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như buồn nôn, nôn ói, mất cảm giác thèm ăn, đau nhức cơ và yếu cơ, nhầm lẫn, mệt mỏi, khát nước liên tục, đi tiểu nhiều, mất nước và hình thành sỏi thận. 

Nếu không phát hiện và điều trị kịp thời, ngộ độc vitamin D có thể tiến triển đến suy thận, rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong. 

Điều đáng lưu ý là tắm nắng không gây ngộ độc vitamin D vì cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh sản xuất, tuy nhiên tiếp xúc quá nhiều ánh nắng vẫn làm tăng nguy cơ cháy nắng và ung thư da, do đó cần cân nhắc bảo vệ da hợp lý để đảm bảo an toàn.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên tự ý bổ sung vitamin D liều cao nếu chưa xét nghiệm máu để đánh giá nhu cầu chính xác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng và kết hợp ăn uống đa dạng với các thực phẩm giàu vitamin D cùng phơi nắng an toàn thay vì lạm dụng viên bổ sung. 

Vitamin D quan trọng nhưng nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn, duy trì lượng vitamin D hợp lý chính là chìa khóa giúp xương chắc khỏe, miễn dịch tốt và một cơ thể cân bằng.