Những thực đơn này đặc biệt phù hợp với người thừa cân, đặc biệt dân văn phòng ít vận động. Bạn tham khảo thực đơn bữa chính với gà (bữa trưa và tối), có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị, như sau:
| Bữa | Thực đơn |
| 1 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cá phèn chiên sả Rau củ xào ngũ sắc Canh bí nấu tép Nước ép dưa hấu |
| 2 | Cơm lứt đen Gà luộc Lườn cá hồi kho tộ Đậu que xào Canh khoai môn Cà pháo Kombucha |
| 3 | Cơm lứt đen Đùi gà chiên nước mắm, ăn kèm xà lách, cà chua, dưa leo Đậu que xào Canh bắp cái cuộn thịt Dưa giá muối chua Kombucha |
| 4 | Cơm lứt trắng Cá cơm kho tiêu Gà xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua Súp lơ xanh, bầu đất luộc Canh rau má nấu tép Nước ép nho |
| 5 | Cơm lứt nấu nước luộc gà Đùi gà luộc Tai heo nộm ngó sen Canh rong biển đậu hũ Dưa cải muối chua |
| 6 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cá phèn chiên Đậu que xào thịt bằm Canh tần ô nấu thịt bằm Kombucha |
| 7 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cà tím luộc sốt rưới nước mắm-thịt bằm Canh rau ngót nấu tôm Súp lơ, cải thìa luộc chấm trứng Nước ép bưởi |
| 8 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cải thìa xào tỏi bằng dầu olive extra virgine Canh mướp nấu với bột nêm ruốc Sả cây thái miếng Dưa cà mắm bỏ Nước ép dưa hấu |
| 9 | Đậu tươi luộc Gà kho sả, ăn kèm dưa leo, cà chua (chấm nước kho gà) Trứng chưng mắm linh, thịt bằm Canh bí nấu tép khô |
| 10 | Cơm lứt trắng Gà kho sả ớt Cá cơm kho tộ Gỏi rau muống Canh bí nấu tép |
| 11 | Đậu luộc/Cơm lứt trắng Cánh gà chiên nước mắm ăn các loại rau Đậu hũ chiên ăn kèm rau thơm Canh bầu nấu tép Nước ép bưởi, kombucha lựu |
Theo bác sĩ Tân, thực đơn dù là món gì đều nên ưu tiên sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, kết hợp cùng ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ. Hạn chế thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt...
Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".
Ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng - mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.
Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.
Thúy Quỳnh
Gian số L4-07 tầng 4, nơ-2 - Gold Season, 47 Nguyễn Tuân, Thanh Xuân, Hà Nội
Điện thoại: 1900 98 98 36
Fax: 045625169
Email: info@daisan.vn