Thực đơn bữa chính dành cho người mỡ máu cao

Theo bác sĩ Phan Thái Tân, thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường (cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng...) để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.

Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là cách giúp nâng cao sức khỏe, bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm khỏi cơ thể trước khi ruột hấp thụ chúng. Chất xơ còn hỗ trợ ruột hấp thu chậm rãi đường và carbohydrate, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn, hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu ở người bệnh máu nhiễm mỡ.

Ngoài ra, người bị mỡ máu cao cần giảm lượng chất béo xấu, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt dê...), nội tạng động vật, sữa nguyên kem.

Dưới đây là 20 thực đơn cho các bữa chính (bữa trưa và tối), bạn có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị.

Bác sĩ Tân lưu ý, với bữa sáng, bạn có thể nấu một số món đơn giản hơn, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt.

Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".

Với những người vừa muốn ngừa mỡ máu, vừa muốn giảm cân, cắt mỡ tốt, có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn 16:8, hoặc cắt tinh bột, chỉ nạp protein và rau củ quả. Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Phương pháp 16:8 khá phổ biến, tức ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng, giúp giảm thiểu căng thẳng, béo phì.

Bữa tối luôn phải luôn có một tô canh/súp ấm để làm ấm cơ thể, tránh lạnh bụng, giúp dễ tiêu hóa, ngủ ngon. Bữa nhẹ nếu không đói, bạn có thể bỏ qua.

Những món hầm với các vị thuốc bắc có tính detox rất tốt. Các loại thức uống lên men như kombucha, kefir, bia gừng.... tăng cường sức khỏe đường ruột hiệu quả. Những loại trà thảo mộc như cúc, lavender, bạc hà, hương thảo giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ tốt.

Nhìn chung, bữa ăn thuần Việt đều có thể detox, chỉ cần bạn không nạp tinh bột, nêm gia vị nhạt. Trường hợp thèm tinh bột có thể dùng bún nứa để thay thế. Nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).

Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.

Với rau củ quả, ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng - mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.

Thúy Quỳnh