Thiếu ngủ, căng thẳng, ngồi nhiều... làm tăng lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu không chỉ quan trọng với những người tiểu đường, mà còn quan trọng với sức khỏe tim mạch, năng lượng và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.

Ngay cả khi ăn uống đủ chất mà hạn chế tiêu thụ đường, có những thói quen có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Theo bài đăng trên Health.com, dưới đây là những thói quen có thể âm thầm làm tăng lượng đường trong máu mà bạn không nhận ra và cách khắc phục chúng.

Không uống đủ nước

Mất nước có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao vì sự thiếu nước có thể dẫn đến tăng nồng độ vasopressin và cortisol, hai loại hormone ảnh hưởng đến quá trình điều hòa glucose. 

Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống đủ nước có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Luôn trong trạng thái căng thẳng

Trạng thái căng thẳng có thể kích hoạt các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, từ đó có thể làm tăng lượng đường trong máu. Trạng thái căng thẳng liên tục cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và thèm đồ ăn nhiều đường.

Các hoạt động thư giãn như đi bộ, thiền hoặc thậm chí là viết nhật ký có thể góp phẩn giải toả căng thẳng.

Thiếu ngủ

Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ không chỉ làm tăng sự dao động của đường huyết mà còn làm gia tăng cảm giác đói và thèm ăn các thực phẩm nhiều đường.

Người trưởng nên cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ

Sử dụng nhiều đồ uống có đường

Những đồ uống có đường soda, sữa sô cô la và nước ép trái cây cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Uống đồ uống có đường thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

 Thay vì sử dụng nhiều đồ uống có đường, hãy uống nước lọc, trà không đường.

Thiếu protein và chất xơ

Protein và chất xơ có vai trò hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Thứ tự ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng. Một nghiên cứu năm 2020 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn đạm và rau trước tinh bột giúp giảm 40% lượng đường huyết sau bữa ăn so với việc ăn tinh bột trước. 

Hãy thêm một ít chất đạm (thịt gà, trứng) và chất xơ (rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) vào mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

Ngồi quá nhiều

Lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm tiểu đường tuýp 2. Những hoạt động nhẹ (như đi bộ 10 phút sau bữa tối) cũng có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết.

Nên vận động thể chất mức độ vừa phải 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút hoạt động mạnh). Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp thêm ít nhất hai ngày tập luyện tăng sức mạnh mỗi tuần.

Hay dùng đồ ăn nhanh và thức ăn mua mang về

Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất béo không lành mạnh và calo dư thừa, tất cả đều có thể làm tăng đường huyết. Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc tiểu đường loại 2 và béo phì thấp hơn.

Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn các nhà hàng yêu thích, nhưng hãy cố gắng nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn với các nguyên liệu thân thiện với đường huyết như đạm nạc, chất béo lành mạnh và tinh bột giàu chất xơ.