Runner nghỉ tập bao lâu thì ảnh hưởng thành tích - Báo VnExpress

Lỡ một vài buổi chạy trong giáo án là chuyện khá phổ biến. Dữ liệu từ gần 300.000 người dùng Strava giai đoạn 2014-2017 cho thấy hơn một nửa runner từng nghỉ tập ít nhất bảy ngày trước race. Đây là giai đoạn taper. Runner được khuyến cáo giảm khối lượng, nhưng vẫn cần chạy nhẹ để duy trì cảm giác. Theo các chuyên gia, quãng nghỉ dưới 3 tuần không ảnh hưởng đáng kể tới thành tích, nhưng runner cần biết cách điều chỉnh giáo án.

Nghỉ một buổi

Nếu chỉ bỏ lỡ một buổi chạy, runner không cần quá lo lắng. Theo chuyên gia sinh lý học vận động Heather Hart, hai tuần mới là quãng nghỉ đủ để cảm nhận rõ sự suy giảm về sức mạnh.

HLV Jason Koop của Carmichael Training Systems cho rằng khi nghỉ 1-2 buổi, runner chỉ cần tiếp tục giáo án, không nên cố gắng bù lại. Một buổi nghỉ thậm chí có thể trở thành ngày hồi phục hữu ích nếu cơ thể đang quá tải.

Nghỉ một tuần

Với hầu hết runner, một tuần rời xa đường chạy vẫn nằm trong "vùng an toàn". Nhà sinh lý học thể thao Jack Daniels chỉ ra việc nghỉ bảy ngày làm giảm chưa đến 1% thể lực, mức suy giảm lớn chỉ xuất hiện khi quãng nghỉ kéo dài nhiều tuần.

HLV chạy trail David Roche, người từng dẫn dắt nhiều VĐV elite tại Mỹ, cũng nhấn mạnh một tuần nghỉ hiếm khi làm mất nền tảng đã xây dựng, miễn runner quay lại tập đều và không cố gắng bù đắp khối lượng quá mức.

Những tuần bận rộn hoặc lịch trình cá nhân có thể khiến runner buộc phải nghỉ trọn tuần. Theo chuyên gia Kate Baird, runner cần tránh tăng mạnh số km hoặc cường độ vào tuần kế tiếp để "gỡ lại". Thay vào đó, nên xem tuần nghỉ như tuần giảm tải trong giáo án. Nhờ vậy, khi quay lại, người chạy có thể tiếp tục đúng tiến trình mà không cần điều chỉnh quá nhiều. Các tuần giảm tải kiểu này có thể được bố trí 2-6 tuần một lần, tùy vào kế hoạch của bạn.

Khi quay lại sau một tuần nghỉ, yếu tố cần lưu ý nhất là độ dài buổi long run. Runner nên tránh tăng quãng đường quá nhiều so với trước khi nghỉ, hoặc an toàn là chọn khoảng cách tương tự lần long run gần nhất.

Nghỉ hai tuần

Theo Heather Hart, từ mốc hai tuần trở lên, runner sẽ cảm nhận rõ sự suy giảm. VO2 max, hiệu quả chạy, thể tích máu và cung lượng tim tối đa đều giảm. Nghiên cứu cho thấy những người nghỉ 14-20 ngày tăng hơn 6% thời gian hoàn thành full marathon.

Để kiểm soát khối lượng khi trở lại, Kate Baird gợi ý hai phương pháp. Đầu tiên là không tăng tổng km mỗi tuần quá 10%, gọi là quy tắc 10%, để tránh chấn thương. Ví dụ, nếu tuần gần nhất trước khi nghỉ bạn chạy 10km, tuần đầu quay lại không nên vượt quá 11km.

Thứ hai là so sánh tỷ lệ tải trọng ngắn hạn với dài hạn (Acute-to-chronic workload ratio). Chẳng hạn, runner có thể so sánh tải tập luyện của một tuần, với trung bình của một giai đoạn dài hơn như một tháng. Nhiều đồng hồ và ứng dụng như Garmin, Apple Watch hay TrainingPeaks có hiển thị chỉ số tải trọng luyện tập và cảnh báo khi tải luyện tập tăng quá nhanh.

Ở giai đoạn này, runner nên giữ cấu trúc giáo án nhưng giảm cường độ, bằng cách rút ngắn số vòng interval, giảm thời gian tempo hoặc chạy long run ngắn hơn. Nếu có nhiều buổi easy, có thể bỏ bớt để tránh tăng km đột ngột. Tuyệt đối không cố "trả nợ" các buổi đã lỡ vì có thể gây quá tải.

Nghỉ ba tuần trở lên

Với quãng nghỉ ba tuần trở lên, runner nên nghiêm túc xem lại mục tiêu. Nếu giáo án hướng tới thành tích, có thể cân nhắc đổi giải hoặc dời mục tiêu sang thời điểm xa hơn nhằm đủ thời gian xây dựng lại thể lực.

"Quãng nghỉ dài cũng là cơ hội để bạn nhìn nhận lại cách tập trước đó. Nếu từng bỏ qua các bài tập sức mạnh, giãn cơ hoặc các bài phục hồi, runner nên tranh thủ thay đổi cả thói quen chứ đừng chỉ cố tăng số km", Kate Baird chia sẻ.

Với những runner phải nghỉ chạy vì chấn thương, bổ sung 1-2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, chú ý hơn đến giãn cơ, ngủ nghỉ và tăng khối lượng từ từ sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ tái phát.

Nếu đã nghỉ chạy một thời gian dài, nhưng muốn trở lại một giải vào cuối năm, VnExpress Marathon Hải Phòng ngày 21/12 sẽ là lựa chọn đáng cân nhắc. Giải đấu được mệnh danh là "cung đường của những PR" năm nay tổ chức mùa thứ ba, với những cải tiến về cung đường nhằm tối ưu trải nghiệm hơn nữa cho các cự ly ngắn như 5, 10km.

Giải đấu hấp dẫn với những sự kiện bên lề, cùng cơ hội gặp gỡ dàn elite phong trào - những người xem Hải Phòng là mục tiêu số một để phá kỷ lục cá nhân trong năm. Giải đang mở đăng ký giai đoạn Late, runner quan tâm có thể đăng ký tại đây.

Hải Long