Nhịp tim bao nhiêu khi chạy là an toàn?

Không phải cứ chạy càng nhanh, tim đập càng mạnh thì càng tốt. Ảnh: Freepik.

Khi chạy bộ, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu, đưa oxy và dưỡng chất tới cơ bắp. Tuy nhiên, không phải cứ chạy càng nhanh, tim đập càng mạnh thì càng tốt. Theo bác sĩ Minh Khánh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, việc theo dõi nhịp tim trong lúc tập luyện giúp người chạy xác định "vùng an toàn", từ đó nâng cao hiệu quả mà không gây hại sức khỏe.

Ở người trưởng thành, nhịp tim trung bình khi chạy bộ dao động khoảng 100-160 nhịp/phút, tùy vào tuổi tác, thể trạng và cường độ vận động. Công thức phổ biến để tính nhịp tim tối đa là:

Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi

Dựa vào chỉ số này, mỗi người có thể xác định “vùng nhịp tim” phù hợp với mục tiêu tập luyện:

Ví dụ, một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa 190. Vùng tập hiệu quả để duy trì sức bền sẽ rơi vào khoảng 114-133 nhịp/phút.

"Nếu nhịp tim vượt ngưỡng an toàn, người tập có thể đối mặt với tình trạng loạn nhịp, khó thở, đau ngực, thậm chí choáng ngất. Đây là lý do nhiều chuyên gia nhấn mạnh, khi thấy tim đập dồn dập bất thường, cần lập tức giảm tốc độ hoặc dừng chạy để tránh nguy hiểm", bác sĩ Khánh cho hay.

Việc kiểm soát nhịp tim giúp điều chỉnh cường độ tập hợp lý. Với người chạy marathon, duy trì ở vùng 1-2 (50-70%) giúp hoàn thành đường dài mà không kiệt sức. Ngược lại, vận động viên chạy nước rút thường luyện ở vùng 4-5 (80-90%) để đạt tốc độ cao nhất.

Hiện nay, nhiều người sử dụng đồng hồ hoặc dây đo nhịp tim để giám sát tình trạng cơ thể theo thời gian thực. Đây là công cụ hữu ích, đặc biệt với người mới tập hoặc có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn.

"Chạy bộ chỉ tốt khi được kiểm soát đúng cách. Nếu chạy quá sức, trái tim không kịp thích nghi sẽ chịu nhiều áp lực và tăng nguy cơ biến chứng", bác sĩ Khánh nhấn mạnh.