Ăn ngon - ăn khỏe: Cách giúp người lớn tuổi bổ sung chất xơ hiệu quả

Chất xơ có vai trò quan trọng với cơ thể. Người lớn tuổi cần chú ý cách bổ sung chất xơ hợp lý để bảo vệ sức khỏe.

Vai trò của chất xơ đối với người lớn tuổi

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016, đối với người trên 50 tuổi, mỗi ngày cần bổ sung 30 g chất xơ ở nam giới và 21 g ở nữ giới.

Thạc sĩ - bác sĩ Lê Thuận Linh, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện thành phố Thủ Đức (TP.HCM), cho biết có 2 loại chất xơ chính và mỗi loại đóng vai trò riêng trong quá trình tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan (Soluble fiber). Nguồn chính: Yến mạch, chuối, táo, cam, đậu lăng… Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước, tạo thành dạng gel làm chậm quá trình hấp thu đường, mỡ; từ đó giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết và nuôi lợi khuẩn.

Loại chất xơ này hỗ trợ tốt cho người bị tiểu đường, rối loạn lipid máu, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc táo bón. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều có thể gây chướng bụng, đầy hơi, cần chú ý uống đủ nước.

Chất xơ không hòa tan (Insoluble fiber). Nguồn chính: Cám gạo, rau lá, vỏ trái cây, đậu nguyên vỏ, ngũ cốc nguyên hạt… Chất xơ không hòa tan khi được tiêu thụ sẽ tạo thành dạng khối, kích thích nhu động ruột. Chúng giúp chống táo bón, tăng khối lượng phân và tăng vận động ruột.

Những người bị táo bón nhẹ, chậm tiêu hoặc ăn thiếu rau lâu ngày nên bổ sung loại chất xơ này. Mặt khác, cần chú ý vì nếu ăn quá nhiều chất xơ không hòa tan có thể gây khó tiêu hóa, kích ứng ruột ở người lớn tuổi nếu ruột yếu.

Từ đó, bác sĩ Linh khuyên:

Nhưng lưu ý khi bổ sung rau xanh

Các đối tượng cần đặc biệt chú ý khi bổ sung dinh dưỡng từ rau, củ, quả:

Người có bệnh thận mạn: Thận trọng trong việc dùng các loại rau lá, đặc biệt các loại rau nhiều kali, nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng loại rau củ có thể sử dụng và cách thức để giảm lượng kali trong rau củ.

Người dùng thuốc chống đông máu: Rau xanh giàu vitamin K (như cải bó xôi, rau dền...) có thể ảnh hưởng liều thuốc.

Người bị hội chứng ruột kích thích: Cần giới hạn tiêu thụ lượng rau chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

Người dễ bị đầy bụng, khó tiêu: Hạn chế rau sống, ưu tiên rau hấp mềm hoặc luộc và chia nhỏ khẩu phần trong ngày.

Bên cạnh đó, bác sĩ Thuận Linh cũng chỉ ra những nguy cơ tiềm ẩn và đưa ra lời khuyên cho quá trình bổ sung các chất từ rau, củ, nhất là ở người lớn tuổi.

Chế biến rau xanh sai cách: Luộc rau củ quá kỹ có thể làm mất vitamin B, C, Folate; xào ở nhiệt độ cao cũng làm mất vitamin C và các chất chống oxy hóa. Do đó, mọi người nên ưu tiên phương thức luộc hoặc hấp nhanh.

Dùng rau không an toàn: Rau không rửa kỹ rất dễ nhiễm khuẩn (E.coli, giun sán) hoặc tồn dư thuốc bảo vệ thực vật. Khi lựa chọn, nên ưu tiên các loại rau tự trồng, rau hữu cơ, nguồn gốc rõ ràng. Trước khi ăn cần rửa rau sạch sẽ dưới vòi nước 2-3 lần, thậm chí là ngâm rửa với nước muối để đảm bảo an toàn.

Ăn rau sống ở người lớn tuổi: Dễ gây đầy bụng khó tiêu, tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Trung niên và người cao tuổi nên ưu tiên rau chín, mềm để dễ tiêu hóa và an toàn hơn cho sức khỏe.

Nên ăn kết hợp rau với dầu tốt để hấp thu vitamin: Xào nhẹ hoặc dùng dầu mè để trộn sau khi đã luộc hoặc hấp rau, không dùng dầu chiên đi chiên lại, không xào hoặc chiên rau ở nhiệt độ cao kéo dài.

Nên ăn phối hợp: Ăn đa dạng rau lá, rau củ, rau màu xanh đậm, màu cam, màu tím. Không ăn 1 loại rau lặp đi lặp lại liên tục để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.

Ngoài ra, mọi người không nên thay thế hoàn toàn rau xanh bằng nước ép. Thay vào đó, nên ưu tiên ăn rau tươi nguyên xác mỗi ngày, có thể kết hợp linh hoạt, đặc biệt với người ăn uống hạn chế.

mọi người nên bổ sung rau xanh vào tất cả các bữa chính trong ngày, trái cây tươi cũng có thể dùng vào giữa bữa ăn hoặc sau ăn 30 phút.