Nền tảng của sức khỏe tim mạch: Dinh dưỡng, vận động và chánh niệm

Chúng ta đang sống trong thời đại được thúc đẩy bởi thông tin, với những đột phá khoa học, công nghệ tiên tiến, nhận thức ngày càng tăng và tiến bộ kinh tế định hình cách sống cũng như chăm sóc bản thân. Khi khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe được cải thiện và các cuộc thảo luận liên quan đến chủ đề sức khỏe trở nên phổ biến hơn, một số người cho rằng điều này sẽ giúp giảm dần những vấn đề liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, một cách đầy nghịch lý, sức khỏe tim mạch vẫn tiếp tục đặt ra một thách thức đáng kể, đặc biệt là trên khắp châu Á.

Khi nói về sức khỏe tim mạch, chúng ta vẫn hình dung về một người lớn tuổi, thường trông không khỏe mạnh. Song, nghiên cứu cho thấy trong cộng đồng người châu Á, các vấn đề liên quan đến tim mạch đang phát triển ở độ tuổi trẻ hơn, đôi khi âm thầm và thậm chí ở những người có vẻ khỏe mạnh. Áp lực công việc trong cuộc sống hiện đại, chế độ ăn uống thay đổi, căng thẳng gia tăng, lối sống ít vận động, bỏ qua các chỉ số sức khỏe... đang âm thầm tác động đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là tim mạch.

Hiểu được cách hệ thống tim mạch hoạt động là bước đầu tiên tuyệt vời để hướng đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trái tim con người nhỏ (khoảng bằng nắm tay) nhưng là một cơ bắp phi thường cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Mỗi nhịp đập đưa máu giàu oxy đến mọi cơ quan, mô và tế bào, đồng thời loại bỏ chất thải như carbon dioxide khỏi cơ thể.

Chế độ ăn lành mạnh cho trái tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch gồm việc thực hiện một số thay đổi có ý thức mỗi ngày. Những phương pháp đơn giản sau đây có thể giúp ích:

Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ hàng ngày giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chọn chất béo lành mạnh: Cố gắng tiêu thụ nhiều loại dầu tốt cho sức khỏe tim mạch như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu đậu phộng, dầu từ quả bơ, dầu óc chó. Cá béo (cá hồi, cá thu và cá ngừ), hạt lanh, óc chó, hạt bí ngô và đậu nành chứa đầy axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về tim mạch. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Hạn chế đường và muối: Béo phì và tiểu đường là những yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim. Tiêu thụ nhiều đường là nguyên nhân chính gây ra cả hai. Thận trọng khi sử dụng muối trong chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Sự kết hợp đúng đắn giữa các loại gia vị và thảo mộc trong nấu ăn có thể giúp giảm nhu cầu thêm muối vào thức ăn.

Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch bắt đầu từ những thay đổi nhỏ hàng ngày. Ảnh minh họa.

Những thay đổi nhỏ tạo tác động mạnh mẽ

Duy trì hoạt động thể chất hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp bạn trông cân đối hơn và cũng tăng cường sức khỏe tổng thể. Các hoạt động thể chất cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch. Tập thể dục có thể giúp thư giãn và mở rộng mạch máu, góp phần tăng cường lưu lượng máu qua cơ thể, nuôi dưỡng tim.

Đặc biệt, hoạt động thể chất giúp cơ thể sản xuất nitric oxide - một phân tử thiết yếu cho chức năng tim mạch tối ưu. Bạn hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội mỗi ngày hoặc dành thời gian đi bộ ngắn trong ngày làm việc bận rộn.

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Người trưởng thành cần 7-9 giờ để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.

Cắt giảm vì một trái tim khỏe mạnh hơn

Hút thuốc là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch, bởi nó có thể làm hỏng lớp lót của động mạch và gây tích tụ chất béo làm hẹp động mạch. Ngay cả hút thuốc lá thụ động cũng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ tới 30%. Thuốc lá điện tử cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, người dùng thuốc lá điện tử như một cách để cai thuốc lá thông thường cũng cần phải cân nhắc lại. Tuy nhiên, tin tốt là việc cai thuốc lá có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó là giảm tiêu thụ thức uống có cồn. Uống quá nhiều thức uống có cồn có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và béo phì. Trong các bối cảnh giao tiếp xã hội, những mẹo đơn giản như uống nước lọc giữa các lần uống, uống đồ uống không cồn, ít calo, không đường hoặc thậm chí chỉ cần uống bằng những chiếc cốc nhỏ hơn cũng có thể giúp cắt giảm.

Xử lý căng thẳng đúng cách

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng có nhiều khả năng gây ra bệnh tim, bởi nó ảnh hưởng đến huyết áp và mức cholesterol. Căng thẳng mạn tính cũng có thể gây ra những thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều hoặc hút thuốc, làm tăng hormone căng thẳng như cortisol, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa.

Hãy dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn thư giãn như yoga, thiền, tập hít thở sâu hoặc đơn giản là làm những việc bản thân yêu thích. Kiểm soát căng thẳng không chỉ tốt cho tâm trí, mà còn là cách hiệu quả để bảo vệ trái tim và giữ cơ thể cân bằng. Các thực hành chánh niệm đã được chứng minh có thể giảm căng thẳng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện giấc ngủ và hạ huyết áp.

Theo dõi các chỉ số quan trọng

Theo dõi các dấu hiệu sức khỏe là một trong những cách thông minh nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên rất quan trọng và kiểm tra sức khỏe hàng năm có thể giúp ngăn ngừa những bất ngờ không mong muốn. Hãy chú ý kiểm tra huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Các thiết bị công nghệ như đồng hồ thông minh và máy theo dõi sức khỏe có thể hoạt động như một “đồng minh” mạnh mẽ để theo dõi những thông số thời gian thực như nhịp tim, huyết áp, lượng đường trong máu, thời gian hoạt động, chất lượng giấc ngủ. Các điểm dữ liệu này sau đó có thể được chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng để phân tích và theo dõi sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với những người có nguy cơ cao.

Trong nhịp sống hối hả ngày nay, việc thực hiện những bước đơn giản trên để hướng tới lối sống lành mạnh hơn có thể tạo ra sự khác biệt ý nghĩa với trái tim của bạn. Dù mới bắt đầu hay đang xây dựng các thói quen có lợi, mọi thay đổi tích cực đều có giá trị.

Hãy thực hiện bước đầu tiên ngay hôm nay, dù là điều chỉnh chế độ ăn, tốc độ hay cách tiếp cận. Bởi lẽ, ngay cả thay đổi nhỏ nhất hôm nay cũng có thể dẫn đến một tương lai khỏe mạnh hơn.