Mỡ động vật có tốt, ai nên ăn, ai đừng?

Nhiều người cho rằng ăn mỡ động vật là có hại, "thủ phạm" của bệnh tim, béo phì... nên cần loại bỏ ra khỏi chế độ ăn. Thực tế ra sao?

Bố tôi bị gan nhiễm mỡ, được khuyên nên hạn chế ăn mỡ động vật, nội tạng... Tôi nghe nói mỡ động vật là nguyên nhân gây ra bệnh tim, béo phì, rối loạn chuyển hóa, điều này có đúng không? Có cần phải cắt bỏ toàn bộ mỡ động vật trong chế độ ăn không? (Tố Nhi, Hà Nội).

Tiến sĩ Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, tư vấn:

Thực phẩm giàu mỡ động vật bao gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), bơ, kem và da của gia cầm. Mỡ chứa hỗn hợp của chất béo bão hòa (đông đặc ở nhiệt độ phòng, thường từ 20 đến 25 độ C), chất béo không bão hòa đơn (như chất béo trong mỡ lợn hoặc mỡ vịt) và cholesterol - chất béo mà cơ thể tự sản xuất ra. 

Vì sao mỡ lại mang tiếng xấu? Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa với tăng cholesterol LDL (được coi là "cholesterol xấu").

Cholesterol này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tăng cân khi tiêu thụ quá nhiều, viêm và kháng insulin khi kết hợp với carbohydrate tinh chế và chế độ ăn ít chất xơ.

Tuy nhiên, vấn đề này còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể, không chỉ riêng mỡ. Ví dụ, chế độ ăn nhiều thịt chế biến công nghiệp, thực phẩm có đường và đồ chiên có hại hơn nhiều so với chế độ ăn với lượng mỡ vừa phải, đủ rau, chất xơ và phương pháp chế biến phù hợp.

Ăn lượng mỡ vừa phải và chế biến hợp lý hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Chế độ ăn không đủ chất béo làm các vitamin này thiếu hụt dần. 

Chất béo là nguồn năng lượng cao, cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định, lâu dài, đặc biệt hữu ích cho người có nhu cầu năng lượng cao hoặc ăn ít bữa mỗi ngày.

Mỡ cũng hỗ trợ sản xuất hormone như estrogen, testosterone và cortisol. Chế độ ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Mỡ làm tăng hương vị và kết cấu của thực phẩm, có thể cải thiện cảm giác thèm ăn và thưởng thức đồ ăn, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi hoặc những người đang hồi phục sau bệnh. Ăn mỡ cũng giúp cảm thấy no lâu hơn, có thể giảm ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi ăn ở mức độ vừa phải.

Do vậy, chế độ ăn vẫn cần có mỡ động vật. Mỗi ngày người trưởng thành tiêu thụ chế độ ăn 2.000kcal thì nên ăn lượng mỡ động vật < 22g/ngày, tương đương 50g thịt ba chỉ, 100g thịt vịt hoặc 120g thịt chân giò.

Để hạn chế tác động không tốt từ mỡ động vật, khi chế biến cần lưu ý:

- Trước khi nấu, hãy loại bỏ mỡ nhìn thấy được khỏi thịt và da gia cầm để giảm hàm lượng chất béo bão hòa (giảm mỡ).

- Nướng ở nhiệt vừa phải hoặc rang (đừng để gây cháy) tốt hơn luộc và hấp vì làm mỡ chảy ra khỏi thịt, dễ dàng loại bỏ sau khi chế biến.

- Tránh chiên ngập trong dầu hoặc mỡ vì làm tăng chất béo chuyển hóa có hại.

- Tránh nướng hoặc đốt cháy mỡ vì mỡ động vật quá nóng có thể tạo ra các hợp chất có hại, có thể gây ung thư.

- Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ thịt nướng cuốn lá cải xanh) vì chất xơ giúp giảm hấp thụ chất béo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một số người cần đặc biệt lưu ý cắt giảm mỡ trong khẩu phần hằng ngày:

- Người có lượng cholesterol LDL cao hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

- Người mắc đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa, gan nhiễm mỡ.

- Bệnh nhân được khuyên nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa.