Làm việc nhà có thay thế được tập thể dục?

Nhiều người cảm thấy mệt lả sau mỗi lần làm việc nhà như lau chùi, dọn dẹp, nội trợ... Vậy họ có cần phải tập thêm thể dục sau đó?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc vận động có thể chia làm 2 loại, là vận động thể chất thông thường (NEAT) và tập thể dục có chủ đích.

Làm việc nhà cũng là vận động

Vận động thể chất là mọi chuyển động của cơ thể làm tiêu tốn năng lượng, bao gồm cả hoạt động trong công việc, sinh hoạt hàng ngày, đi lại… 

Trong khi đó tập thể dục (exercise) là hình thức vận động có cường độ, cấu trúc, mục tiêu cụ thể, như tăng sức bền, cải thiện tim mạch, tăng cơ hoặc giảm mỡ.

Các hoạt động gia đình như quét nhà, rửa chén, leo cầu thang thuộc NEAT – năng lượng tiêu hao từ các vận động không phải bài tập chính thức, đóng góp phần đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày . 

Dù vậy NEAT thường thiếu cấu trúc tăng cường cường độ và không thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch hay cơ xương như tập thể dục .

Theo dữ liệu Compendium, lau sạch nhà trong khoảng 1 giờ đồng hồ tiêu hao khoảng 3 MET (một đơn vị đo lường hoạt động thể chất), tương đương 180 kcal/giờ, ở người nặng trung bình 60kg.

Đi bộ nhanh (tốc độ 5km/giờ) tương đương 3.3 MET (200 kcal/giờ). Nhưng mặt khác, đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích về tim mạch, tư thế, xương khớp...

Một ví dụ khác: việc rửa chén, nấu ăn chỉ ở mức MET thấp đến trung bình (2–3 MET), khiến tim không bơm đủ mạnh để cải thiện VO₂ max. 

Trái lại tập gym có kế hoạch (aerobic, HIIT…) luôn có mức MET trên 5, giúp cải thiện nhịp thở, tăng khối cơ - xương, giảm mỡ và tăng độ bền.

Luôn phải có thể dục bổ trợ

Tập thể dục có tổ chức giúp cải thiện VO₂ max, tăng khối cơ, cải thiện mật độ xương và chức năng tim mạch rõ rệt . Ngược lại, làm việc nhà cải thiện NEAT nhưng không đủ áp lực sinh lý để tăng kháng lực, kích thích tăng trưởng cơ bắp hay cải thiện cấu trúc mạch máu.

Dù vậy làm việc nhà có vai trò quan trọng trong giảm mỡ cơ thể, ngăn ngừa lối sống thụ động, cải thiện linh hoạt khớp, cân bằng thần kinh.

Một nghiên cứu của Tạp chí Circulation cho thấy những người làm việc nhà thường xuyên thông thường có thể giảm 51–67% nguy cơ bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong giảm 69% trong vài năm theo dõi .

Nhiều hoạt động việc nhà như cúi gập lưng khi lau nhà, bê đồ nặng khi giặt giũ, hoặc đứng lâu khi rửa chén lại gây ra áp lực lớn lên cột sống thắt lưng và khớp gối, nhất là nếu không có tư thế đúng. 

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Physical Therapy Science (2015) cho thấy lau nhà theo kiểu cúi người liên tục có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa đĩa đệm và đau thắt lưng mạn tính, đặc biệt ở phụ nữ trung niên.

Thêm vào đó làm việc nhà thường kéo dài nhưng thiếu sự cân bằng cơ học, nghĩa là chỉ sử dụng một số nhóm cơ nhất định trong thời gian dài, dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và đau nhức vùng vai gáy, cổ tay. 

Do đó các chuyên gia khuyến cáo cần bổ sung các bài tập kéo giãn, rèn cơ lưng – bụng và các bài tập tăng sức mạnh cơ gối, cơ đùi để bảo vệ xương khớp. Ngay cả những bài tập đơn giản như plank, dead bug, squat nhẹ hoặc yoga 15 phút/ngày cũng giúp cải thiện đáng kể tư thế và giảm rủi ro do làm việc nhà sai tư thế.

Làm việc nhà giúp chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng, có thể bớt đi nỗi lo béo phì, nhưng càng làm việc nhà nhiều, càng cần tập thể dục nhiều để bổ trợ cho những yếu tố tim mạch, xương khớp.